لنتحدث عن الكافيين! إذا كنت من عشاق القهوة، فإن هذه الجزيئة الصغيرة ربما تكون جزءًا هامًا من حياتك. لكن هل تعرف كمية الكافيين الموجودة في كوب القهوة الخاص بك وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك؟ سوف يأخذك هذا الدليل الشامل في رحلة من مزارع البن إلى كوبك، حيث سنستكشف العوامل التي تحدد محتوى الكافيين في قهوتك، وكيف يؤثر على جسمك. سنناقش أيضًا المخاوف الصحية المرتبطة بالكافيين والتوصيات التي قدمتها المنظمات الرفيعة المستوى مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) وإدارة الغذاء والدواء (FDA).
فك رموز الكافيين: فهم دورها
ما هو الكافيين؟ الكافيين هو محفز طبيعي يوجد بشكل أكثر شيوعا في نباتات الشاي والقهوة والكاكاو. يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا ويمنع حدوث التعب. ولكنها ليست فقط لطرد ضباب الدماغ في الصباح، بل الكافيين له أيضًا تأثيرات عميقة على عدة جوانب أخرى من صحتك، بما في ذلك المزاج ومعدل الأيض والأداء البدني والعقلي.
كيف يؤثر الكافيين على جسمك؟
بمجرد استهلاكها، يتم امتصاص الكافيين بسرعة في المعدة وينتشر في أنسجة الجسم. يصل إلى الكبد، حيث يتم تمتينه وتحليله إلى مركبات تؤثر على أنظمة الأعضاء المختلفة. يعمل أساسا عن طريق حجب عمل الناقل العصبي المسمى الأدينوزين، مما يقلل الارهاق ويجعلنا نشعر بحالة أكثر يقظة.
بمجرد أخذك لهذا اللقمة اللذيذة من القهوة الخاصة بك، يبدأ الكافيين رحلته، يلتحق بالدم بعد حوالي 15 إلى 45 دقيقة. ستشعر بتأثيره الذروة بعد حوالي ساعة من الاستهلاك، مما يجعلك النسخة الأكثر يقظة من نفسك. ومع ذلك، مثل جميع الأشياء الجيدة، لا يدوم تأثير الكافيين إلى الأبد. يستمر في الدم لفترة تتراوح بين 1.5 ساعة إلى 9.5 ساعة. هذا قد يعتمد على العديد من العوامل، مثل معدل الأيض الشخصي وكمية الكافيين التي استهلكتها.
تشير الأبحاث إلى أن النصف الحياة للكافيين في جسم الإنسان يبلغ حوالي 5 ساعات. هذا يعني أنه إذا كان لديك كوب قهوة يحتوي على 100 ملغ من الكافيين الساعة 7 صباحًا، فسيكون لديك حوالي 50 ملغ من الكافيين في جسمك في الظهيرة. ولكن تذكر أن الأشخاص مختلفون، وهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على معدل تمثيل الكافيين في جسمك. تشمل هذه العوامل عمرك وجنسك ووزنك وحتى جيناتك. قد تؤثر أيضًا عوامل النمط الحياة، مثل التدخين، على أيض الكافيين.
كيف يؤثر الكافيين على النوم؟
أظهرت الدراسات أن استهلاك الكافيين قبل ست ساعات من النوم يمكن أن يؤثر على جودة ومدة النوم. أظهرت النتائج تأثيرات معتدلة لجرعة معتدلة من الكافيين في الوقت النابض أو 3 ساعات قبل النوم أو 6 ساعات قبل النوم على اضطرابات النوم مقارنة بالمجموعة الضابطة. يمكن أن تجعل التأثيرات المحفزة للكافيين من الصعب عليك النوم، وتقلص مدة النوم الكلية، وتؤثر على جودة النوم من خلال تقليل حركة العيون السريعة (REM). لذلك، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم المريح، فقد يكون من الجيد الانتباه إلى كمية الكافيين التي تستهلكها، خاصة في الساعات المقدمة للنوم.
كم كافيين يتواجد في كوب القهوة الخاص بك؟
العوامل التي تحدد محتوى الكافيين محتوى الكافيين في كوب القهوة ليس رقمًا ثابتًا. إنها متغيرة تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نوع حبوب البن، وعملية الحمص، وطريقة التحضير.
نوع البن
هناك نوعان رئيسيان من نباتات البن: البن العربي والبن الروبوستا. البن العربي، النوع الأكثر رقة ونكهة، ينمو في المناطق العالية ويتطلب ظروف نمو دقيقة. البن الروبوستا، من ناحية أخرى، هو الأقوى ويمكنه تحمل مجموعة أوسع من البيئات النمو. عندما يتعلق الأمر بالكافيين، تحتوي حبوب البن الروبوستا على حوالي ضعف كمية الكافيين الموجودة في حبوب البن العربي. لذا، إذا كنت تبحث عن ضربة كافيين قوية، فقد تكون البن الروبوستا هي الخيار الأفضل.
عملية الحمص
هل تؤثر درجة الحمص على محتوى الكافيين؟ الإجابة القصيرة هي، يعتمد ذلك. الإجابة الأطول والأكثر تعقيدًا هي أن عملية الحمص يمكن أن تؤثر على تركيز الكافيين. حبوب البن المحمصة بشكل خفيف أكثر كثافة من حبوب البن المحمصة بشكل داكن، حيث تفقد رطوبتها وتتمدد مع الحمص الطويل. إذا قمت بقياس القهوة الخاصة بك باستخدام ملاعق، فإن القهوة المحمصة بشكل خفيف ستحتوي على أكثر كمية من الكافيين لأن المزيد من الحبوب تتناسب مع الملاعق. ولكن إذا قمت بوزن القهوة الخاصة بك، فإن محتوى الكافيين سيظل تقريباً نفسه بين الحمص الخفيف والحمص الداكن.
طريقة التحضير
عامل آخر حاسم يحدد محتوى الكافيين هو طريقة التحضير. من الإسبريسو إلى القهوة الباردة، من الفرنش برس إلى القهوة المقطرة، تستخرج كل طريقة الكافيين بشكل مختلف. عادة، يحتوي الإسبريسو على أعلى تركيز للكافيين في الأونصة، ولكن الحصة القياسية أصغر بكثير. من ناحية أخرى، تحتوي حصة من القهوة المقطرة أو الفرنش برس، على رغم أن لديها تركيز أقل من الكافيين، على حجم أكبر، لذا يكون مجموع محتوى الكافيين أعلى.
فوائد الصحة ومخاوف استهلاك الكافيين
فوائد صحية محتملة
من الناحية المشرقة، ربط استهلاك الكافيين المعتدل بالعديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، يمكن أن يعزز الأداء البدني من خلال تحريك الأحماض الدهنية من أنسجة الدهون وجعلها متاحة للاستخدام كطاقة. علاوة على ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز معدل الأيض وزيادة حرق الدهون. من الممكن أيضًا تحسين وظائف المخ مثل الذاكرة والمزاج واليقظة وزمن الاستجابة. تشير بعض الدراسات حتى إلى وجود ارتباط بين استهلاك الكافيين وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض تدهور العصبي مثل الزهايمر ومرض باركنسون.
المخاطر الناجمة عن الاستهلاك المفرط
بينما يمكن للاستهلاك المعتدل للكافيين أن يكون له العديد من الفوائد الصحية، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى العديد من المشكلات الصحية. يمكن أن تتراوح هذه المشاكل من مشاكل طفيفة مثل الاضطرابات في الراحة والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي إلى حالات أكثر خطورة مثل القلق وارتفاع ضغط الدم والإدمان. من الجدير بالذكر أيضًا أن الأشخاص لديهم مستويات مختلفة من الحساسية للكافيين بناءً على الوراثة والوزن الجسمي والتحمل المطور مع مرور الوقت.
كمية استهلاك الكافيين الموصى بها في اليوم: توصيات WHO و FDA
موقف منظمة الصحة العالمية بشأن استهلاك الكافيين
تقترح منظمة الصحة العالمية أن يكون الاستهلاك المعتدل للكافيين حوالي 400 ملغ في اليوم (ما يعادل تقريباً 3-4 أكواب من القهوة)، ولا يبدو أنها مرتبطة بأي آثار صحية سلبية على البالغين الأصحاء. ومع ذلك، من الضروري أن نفهم أن هذا هو إرشاد عام وأن التحمل الفردي للكافيين يمكن أن يختلف بشكل كبير.
توصيات إدارة الغذاء والدواء بشأن استهلاك الكافيين
تتوافق توصيات إدارة الغذاء والدواء تقريبًا مع WHO. يوصون بالحد الأقصى للاستهلاك اليومي من الكافيين هو 400 ملغ لمعظم البالغين، مما يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة المحضرة في المنزل، باعتبارها طرقة التحضير ونوع القهوة. ومع ذلك، قد يحتاج النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية والأشخاص الذين يكونون أكثر حساسية للكافيين إلى استهلاك أقل.
الاستنتاج
عالم الكافيين مثير للإعجاب، أليس كذلك؟ سواء كنت تفضل إسبريسو قوي أو لاتيه خفيف، فإن فهم محتوى الكافيين في كوبك وتأثيره على صحتك يكون مفيدًا. النقطة الأساسية هي أن الكافيين يمكن أن يوفر دفعة طاقة ملحوظة والعديد من الفوائد الصحية، لكن من الضروري تناوله بشكل مسؤول، مع مراعاة التوجيهات الصحية المقدمة. كما هو الحال مع كل شيء في الحياة، الاعتدال هو الأمر الأهم.
أسئلة مكررة
ما هو نوع القهوة الذي يحتوي على أكثر كمية من الكافيين؟
عموماً، تحتوي القهوة الروبوستا على أكثر كمية من الكافيين من القهوة العربية. أيضاً، يمكن أن تؤثر طريقة التحضير بشكل كبير على محتوى الكافيين. الإسبريسو يحتوي على أعلى تركيز من الكافيين بحسب الحجم، ولكن الحصة القياسية أصغر بكثير.
هل شرب القهوة كل يوم مضر؟
شرب القهوة بشكل معتدل ليس ضارًا بالنسبة لمعظم الأشخاص ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي استهلاك مفرط إلى مشاكل صحية.
كمية القهوة الآمنة للاستهلاك في اليوم؟
وفقًا لتوصيات WHO و FDA، الاستهلاك اليومي بحد أقصى 400 ملغ من الكافيين، ما يعادل 3-4 أكواب من القهوة المحضرة في المنزل، آمن لمعظم البالغين الأصحاء.
هل يؤثر نوع طحنة القهوة على محتوى الكافيين في قهوتي؟
حجم طحنة القهوة قد يؤثر فعلاً على استخلاص الكافيين. الطحن الناعم يعرض مزيدً من سطح القهوة للماء، مما يمكن أن يزيد من استخلاص الكافيين. ومع ذلك، يعتمد ذلك أيضًا على طريقة التحضير ووقت الاتصال بين الماء وحبوب القهوة. على سبيل المثال، الإسبريسو يستخدم طحنة دقيقة ووقت تحضير قصير، في حين يستخدم الفرنش برس طحنة خشنة ووقت تحضير أطول. يمكن أن تؤدي كلتا الطريقتين إلى نتائج تستخلص حالياً الكافيين بشكل كبير.
ما هي علامات استهلاك الكافيين بشكل زائد؟
يمكن أن تشمل الأعراض الاضطراب الراحة، الأرق، ضربات القلب الغير منتظمة، العصبية، ومشاكل الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي التسمم الشديد بالكافيين إلى مشاكل صحية أكثر خطورة.
هل تؤثر القهوة على أداء التمرين البدني؟
معروف أن الكافيين يعزز الأداء البدني. يمكن أن يزيد من مستويات الأدرينالين وإطلاق الأحماض الدهنية من أنسجة الدهون، مما يجعلها متاحة كمصدر للطاقة. هذا يعني أن شرب كوب من القهوة قبل تمرينك قد يساعدك على القيام بجهد أكبر والاستفادة أكثر من جلسة التمرين الخاصة بك. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن استجابة الأفراد للكافيين قد تختلف، وما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل لشخص آخر.
Source: https://www.thewaytocoffee.com/caffeine/
اترك تعليقاً