تخطيط تمارينك للأسبوع أو الشهر يمكن أن يكون أمرًا مرهقًا. يمكنك أن تقوم بتمارين للجزء السفلي أو الجزء العلوي من الجسم، تمارين HIIT للجسم بأكمله، فصول ذات تأثير منخفض، اليوغا، والمزيد، فمن أين تبدأ؟ لحسن الحظ، هناك حلاً سهلاً للتخلص من التخمين ومساعدتك في تحقيق أهدافك: جداول التمارين.
ما هي جداول التمارين؟
كما يوحي الاسم، تقسم جداول التمارين جلسات التمرين الخاصة بك للأسبوع. يمكن أن تكون التمارين حسب الجزء الجسم، المنطقة الجسمية، أو نوع الحركة، وفقًا لما يقوله ريبيكا ستيوارت، مدربة شخصية معتمدة ومدربة للحركة ومتخصصة في الأداء بدون ألم. “جداول التمارين هي طريقة لتنظيم تمارينك بطريقة فعالة لأهدافك ونمط حياتك”، توضح. على سبيل المثال، يمكن لشخص مركز على زيادة القوة تخطيط تمارينه حول ثلاثة تمارين رئيسية مثل القرفصاء وضغط الصدر والميت الرفع، بينما يمكن لشخص مركز أكثر على الجمالية، مثل متابعي بناء الجسم، تقسيم تمارينهم حسب الجزء الجسمي”، تضيف.
أفضل جداول التمارين الأسبوعية
هناك ثلاثة جداول تمارين موصى بها من قبل مدرب لتحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف وكيفية اختيار الخطة المناسبة لك.
1. جدول التمارين للدفع/السحب/الساقين
جدول التمارين للدفع/السحب/الساقين هو خطة تمارين رائعة تبني القوة والعضلات مع السماح بوقت كافٍ للتعافي، وفقًا لستيوارت. “يفصل الجزء العلوي من جسمك بين الآليات الدفع والسحب، وبين مجموعات العضلات، وهو يشعر عمومًا بالراحة على الجسم”، تشرح. “إذا كنت ترغب حقًا، يمكنك أيضًا تنفيذ هذا الجدول كجدول لستة أيام، ولكن أوصي بذلك فقط لأولئك الذين يرغبون في زيادة العضلات بشكل جدي ويكرسون ستة أيام في الأسبوع للتدريب، وهو يمكن أن يكون مجهدًا على الجسم”، تضيف.
الاثنين: يوم الدفع (الصدر والكتفين والترايسبس)
الثلاثاء: الكارديو
الأربعاء: الساقين والأساس
الخميس: راحة
الجمعة: يوم السحب (الظهر والبايسبس)
السبت: الكارديو أو الاستراحة (اليوغا، التمدد، إلخ)
الأحد: راحة
2. جدول التمارين العلوي/السفلي
جدول التمارين العلوي/السفلي هو خطوة أعلى من جدول التمارين للجسم بأكمله، وفقًا لستيوارت. “هذه الترددات التدريبية مثالية لأولئك الذين لديهم أربعة أيام في الأسبوع للتدريب ويرغبون في التركيز على توازن معتدل بين القوة وزيادة العضلات”، تشرح.
الاثنين: الجزء السفلي من الجسم (تركيز على الانحناء)
الثلاثاء: الجزء العلوي من الجسم (تركيز على الدفع)
الأربعاء: الكارديو أو الاستراحة (اليوغا، التمدد، إلخ)
الخميس: الجزء السفلي من الجسم (تركيز على القرفصاء)
الجمعة: الجزء العلوي من الجسم (تركيز على السحب)
السبت: راحة
الأحد: راحة
3. جدول التمارين حسب الجزء الجسمي
يشار إلى جدول التمارين حسب الجزء الجسمي في كثير من الأحيان بـ “جدول لاعبي كمال الأجسام” بسبب التركيز على تدريب كل جزء من الجسم بشكل فردي، وفقًا لستيوارت. “يعزز هذا الجدول نمو العضلات لأنك تستطيع تدريب كل جزء من الجسم بشكل أكثر كثافة ومزيد من التكرارات والمجموعات مقارنة بما يمكنك القيام به في تمرين للجسم بأكمله”، توضح. ومع ذلك، فإن هذا الجدول يستغرق وقتًا أطول وإذا فاتتك تمرينًا، فقد يؤثر ذلك على خطتك بأكملها”، تضيف. “عمومًا، أوصي بهذه الخطة لرياضيين متقدمين يرغبون في تكريس المزيد من الوقت للصالة الرياضية”.
الاثنين: الظهر
الثلاثاء: الصدر والبطن
الأربعاء: الجزء السفلي من الجسم
الخميس: راحة
الجمعة: الكتفين
السبت: الذراعين والبطن
الأحد: راحة
كيف تجد أفضل جدول تمارين لك؟
على الرغم من أن الكثير يعتمد على التفضيلات الشخصية وأهدافك، إليك بعض النصائح لاختيار جدول تمارين مثالي لك.
الأهداف:
سواء كنت تهدف إلى زيادة العضلات، فقدان الوزن، أو اللياقة العامة، اختر خطة تناسب أهدافك الخاصة في الوقت الحالي، وفقًا لستيوارت. جداول التمارين للدفع/السحب/الساقين ممتازة لزيادة العضلات بينما جداول التمارين العلوية/السفلية هي الأفضل عادةً لفقدان الوزن، تضيف.
الجدول الزمني:
قرر كم من الوقت يمكنك تخصيصه بواقعية لممارسة التمارين كل أسبوع واختر خطة وفقًا لذلك، وفقًا لستيوارت. “جدول التدريب سيكون مختلفًا جدًا بالنسبة لشخص يمكنه ممارسة التمارين لمدة ساعتين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، مقارنة بشخص يرغب في قضاء ساعة في الصالة الرياضية خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع”، تضيف.
الضعف أو الإصابات:
إذا كان لديك إصابة في الكتف، فلن يكون من المفيد أن تخصص يومًا كاملاً للتدريب على الكتفين، وفقًا لستيوارت. ومن ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات في البايسبس مثلاً، فقد يكون يوم مخصص للذراعين أفضل لأهدافك، تضيف. استمع إلى جسدك وابحث عن خطة تناسبك بشكل أفضل.
احتياجات التعافي:
اعتمادًا على متطلبات عملك ونمط حياتك، قد تحتاج إلى وقت أكثر أو أقل للتعافي، وفقًا لستيوارت. “الأيام الراحة بعيدًا عن الصالة الرياضية مهمة ليس فقط جسديًا ولكن أيضًا عقليًا حتى لا تتعب من جدول التدريب الخاص بك”.
الأسئلة المتكررة
1. ما هو أكثر جدول تمارين فعال؟
الجدول التمرين الأكثر فعال هو الذي يناسب أهدافك وجدولك بشكل أفضل، وفقًا لستيوارت. “بالنسبة لغالبية السكان العامة، أنا من محبي تمارين الجسم بأكمله لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. إذا كان لديك المزيد من الوقت لتكريسه في الصالة الرياضية، فإن أي شكل من أشكال جدول التمارين للدفع/السحب/الساقين هو برنامج رائع لبناء القوة والعضلات”، تقول.
2. ما هي أفضل جداول التمارين لبناء العضلات؟
إذا كان نمو العضلات هو هدفك، يوصي ستيوارت بجدول التمارين للدفع/السحب/الساقين أو جدول التمارين حسب الجزء الجسمي لأنك ستقضي وقتًا أكثر مكرسًا لكل جزء من العضلات. “هذه الخطط ستمنحك نتائج رائعة إذا كنت قادرًا على تطبيق نفسك بانتظام في الصالة الرياضية لأنك ستقوم بمزيد من التدريب على كل جزء من الجسم وتستطيع استخدام زيادة التحميل التدريجية لبناء العضلات بشكل أسرع”، تقول.
3. ما هي أفضل جداول التمارين لفقدان الوزن؟
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، اختر جدولًا يسمح لك بتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين في الأسبوع، وفقًا لستيوارت. “هذا أمر مهم للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، وبسبب ذلك، أوصي بجدول التمارين العلوي/السفلي أو جدول التمارين للجسم بأكمله لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن”، تشرح. بهذه الطريقة يمكنك إنشاء جدول متوازن وتكريس ثلاثة إلى أربعة أيام في الصالة الرياضية، تضيف.
4. ما هو جدول التمارين 4-2-1؟
أصبح جدول التمارين 4-2-1 مشهورًا حديثًا على تيك توك كطريقة بسيطة لتنظيم تمارينك طوال الأسبوع، وفقًا لستيوارت. ينقسم إلى أربعة تمارين للقوة، تمارين الكارديو مرتين، وجلسة للتنقل في الأسبوع، تشرح. “متابعة هذه الطريقة يمكن أن يكون مفيدًا لأنها توفر طريقة منظمة لتخطيط جدول التمارين الخاص بك. هذا هو نهج فعال لأنه يوفر طريقة واضحة لدمج أنواع مختلفة من التمارين للحصول على نهج شامل للياقة البدنية”، تقول. جدول التمارين العلوي/السفلي يناسب بسهولة طريقة 4-2-1، توضح.
في النهاية، جداول التمارين هي طريقة فعالة لتنظيم جدول التمارين الخاص بك كل أسبوع لضمان تحقيق أهدافك، بغض النظر عن النتائج التي تريدها أو مدى خبرتك.
قد يعجبك أيضًا
جينيفر جارنر تؤكد أنها تستخدم هذه كريم العين بالريتينول
هذه الأحذية الجديدة ستساعدك على تحقيق أهدافك في التدريب المتقاطع
Source: https://www.aol.com/trainers-most-effective-weekly-workout-120000170.html
اترك تعليقاً