تدعم ساقيك كل يوم. لذلك من المنطقي أن يكون الكثير منا في البحث عن تمارين فعالة لبناء ساقين قويتين ومشدودتين.
من أين تأتي هذه الهوس بيوم الساق؟
في بعض الأحيان، عندما يرغب الناس في إضافة يوم الساق إلى برنامج تدريب القوة الخاص بهم، يكون لديهم هدف جمالي في الاعتبار. ربما يرغبون في تنحيف فخذيهم، أو الحصول على مؤخرة أكثر جاذبية، أو شد عضلات الساقين.
ولكن الساقين القوية تقوم بأكثر من مجرد الظهور جيدة عندما نتجول. ويمكنك تقوية ساقيك بتمارين بسيطة لا تتطلب أي أوزان إضافية.
ما هي عضلات الساق؟
لفهم الفوائد التي يمكن أن تأتي من تقوية ساقيك، من المهم معرفة العضلات التي تستهدفها تمارين الساق الفعلية.
العضلات في الساقين هي بعض من أكبر العضلات في الجسم. تشمل الفخذين والعضلات الخلفية للفخذ بالإضافة إلى الوركين والعضلات الداخلية والخارجية وعضلات السمانة. ولا يمكننا الحديث عن تدريب الساقين دون أن نذكر أيضًا العضلات المؤخرة، التي تعد حاسمة لأداء أي حركة للورك أو الفخذ.
لكل من هذه العضلات مجموعة خاصة من الأجزاء. تسمى الرباعية بشكل مناسب، وهي مجموعة من أربع عضلات تساعد في تمديد وتثبيت الركبة وتعد أيضًا حيوية للحركات مثل القفز والجري.
في الجزء الخلفي من الجسم، تشمل السمانة والعضلات الخلفية للفخذ كل منهما ثلاث عضلات. يشمل الجزء الخلفي للساق السفلية ثلاث عضلات يطلق عليها مجتمعة عضلة السمانة.
تشمل عضلات الساق الداخلية (المضيفات) أربع عضلات تساعدك على إغلاق فخذك نحو مركز جسمك، بينما تشمل عضلات الساق الخارجية (المنشقات) أجزاءً من السمانة وعضلات صغيرة أخرى تساعد على فتح ساقك بعيدًا عن المحور الوسطي للجسم.
فوائد تمارين الساق
ساقينا هما أساس الجسم. تحسين القوة وكتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم يخلق قاعدة أقوى وأكثر استقرارًا للجسم بالإضافة إلى الجزء الأساسي.
هذا أمر مهم لأننا نستخدم ساقينا والسمانة لأداء كل حركة خلال اليوم: الوقوف، الجلوس، الانحناء، المشي وحتى النهوض من السرير. لذا، يعد دمج تمارين الساق في روتينك اليومي أمرًا حاسمًا للحفاظ على حركة صحية في حياتك طوال اليوم.
تساعد القوة في الجزء السفلي من الجسم على التحرك بشكل أسرع أثناء أنشطة القلب، وتحسين الرشاقة والتوازن (أقل عدد من السقوط والتعثر!)، وتجعل حركاتنا اليومية أسهل وأكثر كفاءة.
كيفية إنشاء تمرين ساق فعال
عندما يتعلق الأمر بإنشاء تمرين ساق فعال، قد يكون الأمر مربكًا قليلاً نظرًا لوجود المئات من التمارين المختلفة التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم. كمدرب شخصي لما يقرب من 15 عامًا، قمت بتجميع قائمة بأفضل 25 تمرينًا للساق التي يمكنك القيام بها في أي مكان. والأفضل من ذلك؟ لا تحتاج إلى أي معدات.
لدمج هذه التمارين في روتين التمرين الخاص بك، أوصي بتحديد ثلاث تمارين ثم تحويلها إلى دائرة تمارين. قم بأداء 10 تكرارات من كل تمرين ثم كرر الدائرة لثلاث جولات كاملة.
كم مرة يجب أن تقوم بتمارين الساق؟
لا يجب أن تقوم بهذه التمارين كل يوم. الساقين والسمانة هما أكبر عضلات في الجسم، مما يعني أنه يجب ممارستهما – على الأكثر – كل يوم آخر. من الضروري أن تمنحهما فترة راحة تستمر 24 ساعة على الأقل للتعافي والاستعادة بين التمارين.
أفضل 25 تمرين للساق بدون أوزان
الجلوس على الحائط
الوقوف ضد الحائط، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا وقدميك عرض الورك. ضع ذراعيك على جانبيك أو على وسطك بينما تنزلق على الحائط، مع الانحناء عند الركبتين. انحن حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض. قد تضطر إلى تحريك قدميك بعيدًا عن الحائط حتى تتمكن من تشكيل زاوية 90 درجة في مفصل الركبة في أسفل الجلوس. ضغط على عضلات البطن والسمانة قبل الضغط من خلال الكعب للانزلاق مرة أخرى على الحائط للعودة إلى وضع البداية.
الجلوس
وقفت بقدميك على عرض كتفيك، وأصابع قدميك تشير إلى الأمام. اسحب السرة نحو العمود الفقري، ثم اجلس عن طريق الانحناء في ركبتيك ووصول مؤخرتك إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي. اضغط على الكعب للعودة إلى الوقوف.
الجلوس بفتحة واسعة للقدمين
وقفت بقدميك مفتوحة أكثر من عرض الورك. حول أصابع قدميك إلى الخارج. ضع يديك على وسطك واسحب السرة نحو العمود الفقري. اميل الحوض إلى الأمام بينما تنحني ركبتيك إلى الجانبين وتنخفض إلى الجلوس. احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون عظمة العجزة موجهة نحو الأرض. اضغط على الكعب بينما تقف للعودة إلى الوضع الواقف. ضغط على السمانة في الأعلى.
الجلوس بالكأس
وقفت بقدميك أوسع من الورك مع أصابع قدميك موجهة قليلاً إلى الخارج. اجمع كفيك معًا عند صدرك مع ثني الأكواع أو ضع يديك على وسطك. اسحب السرة نحو العمود الفقري وانظر إلى الأمام بينما تميل وركك إلى الخلف وتنحني ركبتيك. انخفض ببطء حتى تكون مؤخرتك أقل من ركبتيك. اضغط على الكعب للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
الجلوس ورفع الساق إلى الجانب
قم بالجلوس. ثم، عندما تقف مرة أخرى، ارفع الساق اليمنى إلى الجانب بقدر الورك للعمل على الورك الخارجي الأيمن والفخذ. ضع القدم مرة أخرى وانخفض إلى الجلوس. كرر ذلك 10 مرات، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
الانحناء العكسي
وقفت بقدميك على عرض الورك. قم بخطوة القدم اليمنى إلى الخلف في وضع الانحناء. قم بشد عضلات البطن وانخفض بساقك اليمنى حتى يلامس الركبة تقريبًا الأرض. يجب أن تكون كلا الركبتين على بُعد حوالي 90 درجة. اخطو للأمام وكرر ذلك 10 مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
الانحناء الثابت
وقفت بقدميك على عرض الورك ويديك أمام صدرك أو على وسطك. قم بخطوة قدمك اليسرى إلى الخلف بضعة أقدام. هذا هو وضع البداية الخاص بك. انحني الركبة اليمنى حتى تكون فوق الكاحل الأيمن وانحني ركبتك اليسرى حتى تصل الركبة إلى الأرض. انظر في المرآة وتأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك لا تميل إلى الأمام. اضغط على الكعب الأمامي للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا 10 مرات ثم قم بتبديل الجانبين.
الصباحات الجيدة
ابدأ بوضع قدميك على عرض الكتف، مع يديك وضعت خلف رأسك ومرفوعة إلى الجانبين. ركز على إبقاء كتفيك للخلف وعضلات الأساس مشدودة. خذ نفسًا عميقًا وعند التنفس الخارجي، انحني إلى الأمام عند الورك وانخفض إلى شكل حرف “L” مقلوب حتى تشعر بامتداد طفيف في عضلات السمانة. إذا شعرت بأي ألم أو شد غير مريح، فقد انحنيت بشكل كبير! رفع جسمك ببطء إلى وضع الوقوف عند التنفس الخارجي.
المشي بالانحناءات
ابدأ بوضع قدميك معًا. اخطو إلى الأمام بقدمك اليمنى، مع انحناء ساقك اليمنى حتى يكون فخذك متوازيًا مع الأرض. اضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية. في المرة القادمة، اخطو إلى الأمام بقدمك اليسرى، وانخفض بركبتك اليسرى نحو الأرض حتى يكون فخذك متوازيًا مع الأرض. استمر في الانتقال إلى الأمام بالساق اليمنى والاستمرار في التبديل.
الانحناء الجانبي
وقفت بقدميك على عرض الورك، اخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين وقم بالانحناء عن طريق الجلوس في السمانة اليمنى. اميل السمانة اليمنى إلى الخلف بينما تحافظ على الساق اليسرى مستقيمة. اضغط على الكعب الأيمن بينما تعود إلى المركز. كرر ذلك 10 مرات ثم قم بتبديل الجانبين.
الانحناء الخلفي والرفع
ابدأ بالوقوف بقدميك على عرض الورك. ثم، اخطو بقدمك اليسرى إلى الخلف وانخفض إلى وضع الانحناء. اضغط على الكعب الأيمن لتقويم الساق اليمنى بينما ترفع الساق اليسرى مستقيمة لأعلى خلفك للعمل على عضلات السمانة والفخذ. ثم انخفض مرة أخرى إلى وضع الانحناء وكرر ذلك 10 مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
جسر السمانة
استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك مستلقيتين بجانب جسمك. اميل الحوض إلى الأمام والأمام، مشددًا الأساس، واضغط على الكعب لرفع وتشديد السمانة نحو السقف. انخفض ببطء.
جسر مع الضغط
استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك مستلقيتين بجانب جسمك. اميل الحوض إلى الأمام والأمام، مشددًا الأساس، واضغط على الكعب لرفع الحوض والأرداف نحو السقف. انخفض ببطء.
الانحناء على ساق واحدة
وقفت بقدميك على عرض الورك. ضع وزنك على ساقك اليسرى وارتفع على أصابع قدمك اليمنى، مستخدمًا إياها كدعامة للتوازن. ابدأ في الانحناء عند الخصر، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى مرنة. ضع يديك على وسطك للتوازن. استمر في الانحناء إلى أن ترفع ساقك اليمنى إلى الخلف وأعلى ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدم. تأكد من أن حوضك يبقى مستويًا. قم بإيقاف الحركة لثوانٍ قليلة، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
المشي الجانبي
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين ويديك على بعد بوصتين خلفك. اجعل أصابعك تشير بعيدًا عن جسمك. ابدأ برفع قدمك اليمنى إلى الأمام بينما تحرك يدك اليسرى إلى الأمام. ثم ارفع قدمك اليسرى بينما تحرك يدك اليمنى إلى الأمام. استمر في المشي إلى الأمام لمجموع 10 تكرارات.
رفع الساق إلى الأمام
وقفت بوضعية مستقيمة، ارفع الساق اليمنى إلى الأمام واضغط على الفخذ. إذا شعرت بتوتر في الفخذ، فهذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح. ثم ارفع الساق بقدر الورك وانخفض بها ببطء.
رفع الكعب
وقفت بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الورك، ببساطة قم بالوقوف على أصابع قدميك ثم انخفض بها ببطء.
التزحلق
ابدأ بالوقوف بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الورك. ثم، عندما تتحرك إلى اليمين، استخدم قدمك اليسرى للمس الخلفية لقدمك اليمنى. ابدأ في تحريك ذراعيك مثل لاعب التزحلق على الجليد لبناء الزخم والمساعدة في التوازن. ثم انتقل إلى اليسار واجعل قدمك اليمنى تلمس الأرض بينما تتحرك ذراعيك.
رفع الساق المستقيمة إلى الخلف
وقفت بوضعية مستقيمة وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى مستقيمة إلى الخلف بينما تقوم بعقد السمانة، رفعها إلى زاوية حوالي 45 درجة من الساق الواقفة. انخفض بها ببطء وكرر الحركة 10 مرات على هذا الجانب. للتبديل إلى الجانب الآخر، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى وارفع ساقك اليمنى إلى الخلف وأعلى.
رفع الكعب في وضعية الـ “V”
وقفت بوضعية مستقيمة مع قدميك عرض الورك وحول أصابع قدميك إلى الخارج حتى تشكل قدميك حرف “V”. ضع يديك على وسطك. اضغط على أصابع قدميك وارفع كعبيك بقدر الإمكان عن الأرض. انخفض بها ببطء.
الانحناء الأدبي
وقفت بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الورك. قم بخطوة إلى الخلف بقدمك اليمنى، عبرها خلف قدمك اليسرى، تمامًا كما لو كنت على وشك الانحناء. احتفظ بوزنك في قدمك اليسرى وانحني ببطء بركبتيك حتى تصل جسمك مباشرةً إلى الأسفل. احتفظ لثانة واحدة ثم عد ببطء إلى وضع البداية. استمر في التبديل من جانب إلى آخر.
رفع الساق الجانبي والاستلقاء
استلقِ على جانبك مع ساقيك مستقيمتين قليلاً عن جسمك وقدميك مكدسة فوق بعضهما البعض. ارفع ساقك العلوية نحو السقف بحركة بطيئة ومسيطرة. اجعل أصابع قدمك تشير للمشاركة الكاملة للساق. انخفض بها ببطء. كرر ذلك 10 مرات ثم كرر على الجانب الآخر.
رفع الساق في وضعية الاستلقاء
وقفت بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الورك. انحنِ على الأمام واستند على الحائط أو أي سطح آخر. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى إلى الخلف وأعلى ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدم. تأكد من أن حوضك يبقى مستويًا. قم بإيقاف الحركة لثوانٍ قليلة، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
المشي الجانبي
ابدأ بالوقوف بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الورك في وضع الجلوس على الأرض. ارفع قدمك اليمنى إلى الأمام بينما تحرك يدك اليسرى إلى الأمام. ثم ارفع قدمك اليسرى بينما تحرك يدك اليمنى إلى الأمام. استمر في المشي في هذا الاتجاه لمجموع 10 خطوات، ثم انتقل في الاتجاه المعاكس واستمر في المشي لمجموع 10 خطوات إلى اليسار.
هذه هي بعض من أفضل تمارين الساق التي يمكنك القيام بها بدون أوزان. قم بتجربة هذه التمارين واختيار الأفضل لك وتضمينه في روتين تمارينك اليومي. تذكر أنه يجب أن تمارس تمارين الساق والسمانة بانتظام وأن تمنحهما فترة راحة كافية للتعافي والاستعداد بين التمارين.
Source: https://www.aol.com/25-bodyweight-exercises-strengthen-tone-182352003.html
اترك تعليقاً