تعتبر وجبة العشاء الخاصة بك أكثر إشباعًا مع هذه وصفات العشاء. إنها مليئة بـ 6 جرامات على الأقل من الألياف في الحصة الواحدة من المكونات اللذيذة مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضروات لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل نفس المكونات مع البروتينات النباتية مثل الدجاج والتوفو والسلمون الطازج لمساعدتك على محاربة أعراض الالتهاب المزعجة مثل الضباب العقلي وتيبس المفاصل وآلام العضلات. جرب 30 يومًا من وصفات ذوقية مثل الجنوكي المحمص وبروكسل سبراوتس مع صلصة ليمون ماير ووصفة الكاري التوفو السهلة ، وستصبح هذه الوصفات أطباقًا أساسية على مائدة طعامك طوال العام.
الباذنجان المحشو بالفيتا والزيتون
يتم ملء هذا الباذنجان المحشو بالخضروات ونكهات البحر الأبيض المتوسط. الطبق سهل التحضير وإضافة الكمون يعطيه نكهة حلوة وأرضية.
الجنوكي المحمص وبروكسل سبراوتس مع صلصة ليمون ماير
في وصفة العشاء النباتية السريعة هذه ، يمكنك تخطي غلي الجنوكي – سيطهو أثناء الشواء على صينية الخبز مع بقية المكونات. إذا لم تتمكن من العثور على ليمون ماير ، استخدم ليمونة عادية صغيرة في الخطوة 2 واستخدم 4 ملاعق صغيرة من عصير الليمون و 2 ملاعق صغيرة من عصير البرتقال في الخطوة 4.
شوربة البازلاء
تعتبر وصفة شوربة البازلاء البسيطة هذه بداية أنيقة لوجبة الربيع. إنها أيضًا طريقة رائعة لاستخدام الخضروات المجمدة عندما يبدو قسم الخضروات غير مشجع.
كاري التوفو السهل
يضيف خبز التوفو لهذا الكاري الغني بالبروتين نكهة وملمسًا ويساعد في الحفاظ على شكل التوفو بمجرد إضافته إلى الصلصة. الكاري نفسه ناعم وكريمي ، مع دفء من التوابل وبعض الحرارة من مسحوق الكاري مدراس والهالبينو. إذا كنت ترغب في تقليل مستوى التوابل ، قم بتبديل مسحوق الكاري مدراس بمسحوق الكاري العادي. يساعد تمزيق التوفو باليد على إلتصاق صلصة الكاري بجميع القطع المتجعدة ، ولكن إذا رغبت في ذلك ، يمكنك قطع التوفو إلى مكعبات بحجم 1 بوصة بدلاً من ذلك.
سباغيتي وسبانخ مع صلصة كريمة الطماطم المجففة بالشمس
لتحقيق النكهة بسرعة في وصفة المعكرونة بالطماطم المجففة بالشمس ، نستخدم زيت الطماطم المجففة بالشمس لإنشاء قاعدة لصلصة الكريمة. في هذه الأثناء ، يذوب حرارة المعكرونة المتبقية سبانخ في وقت قياسي للحصول على عشاء سريع في أيام الأسبوع.
شوربة الفاصوليا والشعير
تبدو شوربة الفاصوليا والشعير اللذيذة هذه وكأنها قد طهيت لساعات ، ولكنها في الواقع سهلة التحضير. بالإضافة إلى ذلك ، تجمد وصفة الشوربة الصحية هذه بشكل جميل. إذا كان لديك شعير مطهو مسبقًا ، فاحذف الشعير السريع الطهي وقم بتحريك 1 1/2 كوب من الشعير المطهو مع الحساء في الخطوة 2.
شوربة الفاصوليا البيضاء الكريمية
تتميز وصفة شوربة الفاصوليا البيضاء الخفيفة والكريمية هذه بنكهة غنية بفضل الفاصوليا والخضروات وجبنة البارميزان.
جنوكي الفاصوليا البيضاء والطماطم المجففة بالشمس
تعتبر الطماطم المجففة بالشمس نجمة هذه الوصفة – توفر القوام والنكهة. بالاضافة الى ذلك ، تجعلها السبانخ مصدرًا رائعًا لفيتامين C و K.
وعاء الفاصوليا السوداء والكينوا
يحتوي وعاء الفاصوليا السوداء والكينوا هذا على العديد من العناصر المعتادة في سلطة التاكو ، باستثناء وعاء التحميص. لقد قمنا بتحميله ببيكو دي جالو والكزبرة الطازجة والأفوكادو بالإضافة إلى صلصة الحمص السهلة للتنقيط على الأعلى.
شولي (كاري الحمص)
هذه الوصفة الهندية الصحية هي كاري الحمص اللذيذ الذي يمكنك تحضيره في 20 دقيقة فقط. يُطلق عليه أيضًا اسم شانا ماسالا ، وهذا الطبق هو عشاء مريح ولذيذ.
بارميجان الباذنجان من إيتينج ويل
نحن نخبز الباذنجان المغلف بالخبز للحصول على نتائج مقرمشة مع سعرات حرارية أقل. تم تطوير هذه الوصفة المحسنة لوصفة بارميجان الباذنجان الكلاسيكية بواسطة مطبخ الاختبار لدينا في عام 1995 وحصلت على تحديث في عام 2020 لعدد الذكرى السنوية الثلاثين.
شيلي الدجاج الأبيض مع كريمة الأفوكادو
يعزز شواء فلفل الشيلي الطازج في هذا الشيلي الأبيض الفاصوليا النكهة. تجمع مزيج من الدجاج المكعب ولحم الخنزير المفروم بين نكهة اللحم ونصف الكريمة والطبقة العليا الكريمية من الأفوكادو لجعل الحساء ناعمًا وسلسًا.
برغر البطاطس الحلوة والفاصوليا السوداء
تعتبر برغر البطاطس الحلوة والفاصوليا السوداء النباتية المتبلة بمسحوق الكاري سهلة التحضير. يمنحك خلط المزيج بيديك نسيجًا ناعمًا ومتجانسًا ثم يصبح الجزء الخارجي مقرمشًا عند الطهي في مقلاة من الحديد المصبوب. لجعل هذه الوصفة خالية من الجلوتين أيضًا ، استخدم الشوفان الخالي من الجلوتين وقدم البطاطس المحشوة في ورقة الخس ، دون الخبز.
مكرونة الطماطم والريحان في وعاء واحد
تعتبر مكرونة الطماطم والريحان في وعاء واحد مع صلصة الطماطم الحامضة والريحان وجبة عشاء بسيطة وسريعة وسهلة. يتم وضع جميع المكونات في وعاء واحد ، وبعد قليل من التحريك وحوالي 25 دقيقة من وقت الطهي ، ستحصل على عشاء صحي يستمتع به العائلة بأكملها.
وعاء الإنشيلادا النباتية
فكر في وعاء الإنشيلادا النباتية هذا كما لو كانت لازانيا مكسيكية معبأة بالخضروات! إذا كانت الفلفل الحارة خفيفة وتحب الحرارة ، فاختر بيكو دي جالو الحار. من المؤكد أن هذه الوصفة النباتية السهلة للعشاء ستصبح مفضلة جديدة للعائلة.
سلمون مع أورزو الليمون والأعشاب والبروكسل سبراوت
تعتبر وجبة السلمون الصحية هذه متوازنة ولذيذة. يتم إضافة البروكسل سبراوت مباشرة إلى الوعاء مع المعكرونة خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي لتوفير الوقت هنا. شيء واحد أقل لتنظيفه أيضًا!
دجاج الأورزو البطيء مع الطماطم والزيتون
قم بتحسين صدر الدجاج الأساسي والأورزو الكامل القمح بنكهات البحر الأبيض المتوسط ، مثل الليمون والزيتون. تعتبر هذه الوصفة سهلة وتقدم وجبة كاملة ومرضية ؛ فقط أضف سلطة خضراء.
شوربة العدس الأحمر مع الزعفران
تستخدم هذه الشوربة الغنية بالعدس الأحمر التوابل الشائعة في المطبخ الفارسي: الكركم والكمون والزعفران. استمتع بها مع رغيف دافئ أو أرز مبخر.
وعاء البوريتو بالدجاج والكينوا وصلصة الشيبوتل
تتميز وعاء البوريتو اللذيذ هذا بدجاج مشوي مغطى بصلصة الشيبوتل الحارة. تحمله بالخضروات واستخدام الكينوا بدلاً من الأرز يضيف التغذية لعشاء أكثر صحة.
خضروات الجذر المحمصة والخضروات الورقية فوق العدس المتبل
تتوضع هذه الوعاء من العدس الأرضي على الخضروات المحمصة المتبقية من دفعة كبيرة لعشاء سهل في منتصف الأسبوع. احتفظ بها نباتية أو أضف قليلًا من الزبادي العادي للحصول على مزيد من الغنى.
الفاصوليا الحمراء والأرز مع الدجاج
تكون الفاصوليا الحمراء الغنية بالألياف والأرز البني الكامل وصدر الدجاج المطهو في مقلاة جاهزة في 20 دقيقة فقط.
البطاطس الحلوة المحشوة بصلصة الحمص
تعتبر البطاطس الحلوة المحشوة بالفاصوليا السوداء والكرنب الأخضر وصلصة الحمص وجبة غداء رائعة تحتوي على 5 مكونات فقط!
وعاء الدجاج مع الحمص
يكون الدجاج المتبل على قمة هذه الوعاء جاهزًا بسرعة باستخدام الشواية. قدمه مع خبز البيتا الكامل القمح الدافئ للتنقيط على الحمص الإضافي في قاع الوعاء.
وعاء الإنشيلادا الدجاج السهل
تجعل الكاسيروولات وجبات العشاء المسبقة مثالية ، وهذا الإصدار من الإنشيلادا ليس استثناءً. يمكن بناء الكاسيروول بأكمله وتركه ليستقر في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام – فقط قم بخبزه في ليلة مزدحمة وستحصل على عشاء صحي وسهل على الطاولة في وقت قصير. تعتبر صلصة الإنشيلادا المصنوعة في المنزل السريعة في هذه الوصفة رائعة عندما لا يكون لديك أي صلصة معلبة في متناول اليد ؛ فقط قم بتبليم الطماطم المهروسة بالتوابل والملح للحصول على صلصة إنشيلادا فورية.
الفلفل الحار النباتي السهل
تجعل الفاصوليا المعلبة والطماطم هذه الوصفة السريعة للفلفل الحار النباتي جاهزة في 30 دقيقة فقط. قدمها فوق الأرز أو الكسكس ، أو مع رقائق التورتيلا للحصول على قرمشة إضافية ، وأضف المزيد من الحشوات الإضافية حسب رغبتك – البصل المقطع ، الكزبرة الطازجة المفرومة ، الأفوكادو المقطع والهالبينو المفروم هي جميعها خيارات لذيذة.
معكرونة الحمص مع الفطر والكرنب الأخضر
تحمل معكرونة الحمص الخاصة بك الخضروات مثل الكرنب الأخضر والفطر هنا ليس فقط لذيذة ، بل تجعل الوجبة أكثر إشباعًا.
شيلي الدجاج البوفالو البطيء
إذا كنت تحب أجنحة بوفالو ، فستحب نكهات هذا الشيلي الدافئ واللذيذ الذي يأتي معًا بسهولة في الطباخ البطيء. يساعد الكريمة الحامضة على تقليل الحرارة ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام زبادي مجهد عادي.
شوربة الفطر
تعتبر شوربة الفطر هذه غنية بالنكهة والمذاق ، حيث يضيف الفطر الطازج والمجفف إلى الطعم الغني. يضيف الكينوا البروتين وزيادة الألياف. ستستمتع بهذه الشوربة الخريفية اللذيذة سواء كنت نباتيًا أو لا.
سلطة الإلهة الخضراء مع الحمص
في وصفة سلطة الخيار والطماطم والجبنة السويسرية والحمص هذه ، يتم إعداد صلصة الإلهة الخضراء الصحية من الأفوكادو واللبن الزبادي والأعشاب. يُقدم الصلصة الإضافية بشكل لذيذ مع الخضروات المشوية.
شوربة الدجاج والحمص في الطباخ البطيء
أفضل ما في فكرة العشاء الصحي هي فكرة العشاء الصحي السهلة. تعتبر وصفة شوربة الدجاج والحمص في الطباخ البطيء هذه هي الأفضل. إنها تنضج طوال اليوم حتى تعود إلى منزل دافئ وعشاء صحي يحبه الجميع. استخدام فخذي الدجاج مع العظم هو المفتاح لصنع شوربة غنية دون إضافة مرق. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت بحاجة أيضًا إلى وجبات صحية بأسعار معقولة ، فإن الفخذين أرخص من الصدور ، والحمص المجفف نسبيًا رخيص ومتعدد الاستخدامات ودائمًا جيد للتخزين.
اقرأ المقال الأصلي على موقع إيتينج ويل.
Source: https://www.aol.com/30-day-high-fiber-anti-174756231.html
اترك تعليقاً