إذا كنت تبدأ الآن في رحلة فقدان الوزن، فإن الخبر الجيد هو أن لديك الكثير من الخيارات فيما يتعلق بكيفية تحقيق ذلك. يحب الكثيرون رؤية نتائج سريعة وسريعة، ولكن فقدان الوزن بسرعة قد لا يكون صحيًا.
ما هو الوزن السريع؟
يعتمد كل شيء بالطبع على كيف تعرّف فقدان الوزن “بسرعة”. “الهدف القابل للتحقيق والمستدام هو فقدان 0.5 إلى 2 رطل في الأسبوع”، وفقًا لـ Su-Nui Escobar، متحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية والتغذية. “لاحظ أنه كلما كان لديك وزن أكبر لتفقده، كان من الأسهل فقدان المزيد من الرطل في الأسبوع”.
ولكن إذا كنت تفقد وزنًا أكثر من ذلك، فمن المحتمل أنك لا تفقد فقط الدهون. وقد يؤدي ذلك إلى استعادة الوزن في المستقبل. “عادةً ما يكون فقدان الوزن السريع بسبب فقدان العضلات، والتي ترغب في الحفاظ عليها للحصول على جسم قوي ومحدد بشكل جيد”، وفقًا لـ Escobar. “كلما حافظت على المزيد من العضلات، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها”.
كم من السعرات الحرارية يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟
هناك عدة حسابات مختلفة يمكن استخدامها لتحديد احتياجات السعرات الحرارية أو معدل الأيض الأساسي الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك. “كل ما عليك فعله هو البحث عبر الإنترنت عن حاسبة Mifflin-St Jeor لمعرفة عدد السعرات الحرارية بناءً على الوزن والعمر والجنس والطول، بالإضافة إلى عامل النشاط”، وفقًا لـ Escobar.
تضيف Wilson: “ستقوم بطرح حوالي 200-500 سعرة حرارية من معدل الأيض الأساسي لفقدان الوزن. لذلك، على سبيل المثال: إذا كانت احتياجاتك السعرية 1800، فيجب أن تهدف إلى تناول 1300-1600 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن”.
هذه هي الصيغة التي يمكنك استخدامها لتحديد احتياجات السعرات الحرارية:
للرجال:
66 + (6.3 × وزن الجسم بالرطل) + (12.9 × الطول بالبوصة) – (6.8 × العمر بالسنوات)
للنساء:
655 + (4.3 × وزن الجسم بالرطل) + (4.7 × الطول بالبوصة) – (4.7 × العمر بالسنوات)
كيفية فقدان الوزن المائي
ربما سمعت بمصطلح “وزن الماء”، وقد تتساءل عما هو وكيف يؤثر على أهداف فقدان الوزن العامة الخاصة بك. “وزن الماء هو الماء الذي يتم احتجازه في الجسم والذي عادة ما يذهب إلى الكلى للتخلص منه. قد يحدث ذلك بسبب تناول الشخص لكمية كبيرة من الملح. يرتبط الصوديوم بالماء ويحتفظ به داخل الجسم”، وفقًا لـ Escobar. “أيضًا، يمكن أن يتسبب كمية غير طبيعية من الكربوهيدرات (على سبيل المثال، عند تناول الكربوهيدرات بعد فترة من القيود) في احتجاز الماء. عندما لا نستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة على الفور، يتم تخزينها كجليكوجين. يجذب الجليكوجين الماء، وبالتالي يتم احتجاز المزيد من الماء في الجسم”.
إذا كان وزن الماء يحدث بسبب تناولك لكمية كبيرة من الملح، فإن الطريقة الصحية لفقدان وزن الماء هي – كما تخمن – تناول أقل ملح. “في الواقع، يمكن أن يكون هذا جيدًا حقًا بالنسبة لك حيث سيقلل من احتمالات تطور ارتفاع ضغط الدم”، وفقًا لـ Escobar.
يمكن أيضًا أن يسبب الحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات الصحية بشكل متسق من خلال تناول الكربوهيدرات الصحية مساعدة في فقدان وزن الماء. ومع ذلك، قد يكون احتجاز الماء ناجمًا أيضًا عن حالة طبية مرتبطة، مثل الوذمة. قد يتطلب ذلك العلاج الطبي والدواء للتخفيف منه، لذا تحدث مع طبيبك إذا كنت قلقًا.
16 طريقة لفقدان الوزن بسرعة
مع الأخذ في الاعتبار ما سبق، هنا هي 16 نصيحة قابلة للتنفيذ لمساعدتك في فقدان الوزن بسرعة:
1. تناول كمية كافية من البروتين
“يجب أن تتناول النساء البالغات 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في حين يجب أن يتناول الرجال 0.84 جرام/كيلوغرام من وزن الجسم. الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام سيحتاجون إلى المزيد، حوالي 1.2-2.0 جرام/كيلوغرام من الوزن”، وفقًا لـ Jonathan Valdez، مالك Genki Nutrition والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية والتغذية. “إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات النحيلة أثناء فقدان الوزن، فإن الحد الأعلى لـ 2.0 جرام/كيلوغرام من الوزن هو الموصى به. يوفر البروتين الشبع ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن”.
2. تناول البروتين بشكل خاص في وجبة الإفطار
“إذا وجدت نفسك جائعًا مباشرة بعد الإفطار، فقد حان الوقت لزيادة تناول البروتين”، وفقًا لـ Amber Pankonin، أخصائية تغذية مسجلة ومالك Stirlist. “البيض والزبادي اليوناني أو اللحوم النية النحيلة جميعها مصادر جيدة للبروتين التي قد تكون قادرة على إبقائك شبعًا لفترة أطول بين الوجبات”.
3. تقليل جميع السكر المضاف
“يتواجد السكر المضاف في الكعك والمعجنات والآيس كريم والحلوى والمشروبات السكرية (بما في ذلك مشروبات الطاقة والجاتوريد). جميع هذه العناصر تميل إلى أن تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وكلما تناولت المزيد، زادت رغبتك في تناولها”، وفقًا لـ Escobar.
4. شرب المزيد من الماء
“هدفك هو 64 أونصة”، وفقًا لـ Wilson. “أن تكون مرطبًا بشكل كافٍ يمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة وزيادة الطاقة. في كثير من الأحيان تتداخل رغبتنا في الجوع والعطش. أولئك الذين يشربون الماء بانتظام طوال اليوم لن يشعروا بتلك الرغبات المتنافسة ومن المرجح أن يتناولوا وجبات خفيفة أقل، مما يقلل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية (وهذا يعني فقدان الوزن مع مرور الوقت)”.
5. القضاء على الأطعمة المقلية
“الأطعمة المقلية هي مصدر آخر لعدد كبير من السعرات الحرارية”، وفقًا لـ Escobar.
6. تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي
“تضمين الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات التي توفر الألياف. يهدف إلى تناول كوبين من الفاكهة وثلاثة أكواب من الخضروات لتلبية المتطلبات الملائمة”، وفقًا لـ Valdez. “الألياف تعزز الشبع وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة بشكل طبيعي وتوفر مغذيات مفيدة”.
7. تتبع سعراتك الحرارية
“هذه فكرة كلاسيكية لسبب وجيه: إنها تعمل. أن تستغرق بضع دقائق قبل وجبتك لتكون واعية بما ستأكله يمكن أن يساعدك في اتخاذ قرارات أكثر تدبرًا حول ما ستضعه في فمك”، وفقًا لـ Wilson. “في بعض الأحيان يستغرق الأمر دقيقة إضافية فقط للتفكير في ما إذا كان اختيارك سيكون مفيدًا في دعمك لتحقيق هدف فقدان الوزن. لا يجب أن تكون مثالية بأي حال من الأحوال – هدفك هو الاختيار الأكثر صحة حوالي 80% من الوقت – ولكن في كثير من الأحيان نتناول الطعام دون التفكير وهذا يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية الزائدة”.
8. عدم تناول زبدة المكسرات مباشرة من الجرة
“المكسرات وزبدة المكسرات يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين، ولكنها لا تزال تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، لذا من المهم أن تكون حذرًا بشأن حجم الحصة. في الواقع، تحتوي ملعقتين كبيرتين على حوالي 200 سعرة حرارية”، وفقًا لـ Pankonin. “التوقف عن عادة تناول زبدة المكسرات مباشرة من الجرة قد يحدث فرقًا على الميزان”.
9. استخدام طبق أصغر
“استخدم أطباقًا صغيرة عند تناول الطعام للتحكم في حجم الحصص. يمكن أن يساعدك هذا على تناول نصف الحجم النموذجي للوجبات في المطاعم”، وفقًا لـ Escobar.
10. الحركة
“هدفك هو تضمين 150 دقيقة من النشاط الهوائي بشدة معتدلة، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي بشدة عالية، أو مزيج من الاثنين”، وفقًا لـ Valdez. “النشاط البدني يزيد من النفقات الطاقية وهو مهم لتباطؤ ومنع استعادة الوزن. يمكن أن تحرق الأنشطة مثل تنظيف المنزل والمشي والرقص والسباحة والجري مئات السعرات الحرارية في الساعة مما يساعد في زيادة النفقات الطاقية”.
11. تقليل كمية الكحول التي تتناولها
“انضم إلى اتجاه الفضول الصحي وقطع الكحول لمدة شهر! فكر في تقليل كوب واحد من النبيذ يوميًا، والذي يمكن أن يوفر لك 54,750 سعرة حرارية في السنة”، وفقًا لـ Escobar.
12. الاستيقاظ قبل 30 دقيقة
“ضبط المنبه الخاص بك قبل 30 دقيقة وممارسة التمارين في الصباح. سواء كان المشي أو متابعة فيديو على YouTube أو Fitness Blender، أو الركض صعودًا وهبوطًا على الدرج مع استراحات للضغط والسكوات؛ استخدم هذا الوقت من اليوم عندما تكون لديك أكبر قدر من السيطرة”، وفقًا لـ Wilson. “إذا انتظرت حتى بعد العمل والمدرسة وكل شيء آخر مكدس على طبقك، فمن غير المرجح أن تمارس الرياضة. كمكافأة جيدة، تعطي التمارين الصباحية لك طاقة لليوم وتجعل عقلك مستعدًا للصحة طوال اليوم”.
13. عدم تخطي الوجبات
“اعتمادًا على الشخص، قد يؤدي تخطي الوجبات إلى زيادة الجوع الزائد مما يجعل بعض الأشخاص يتناولون كميات زائدة من الطعام في وقت لاحق من اليوم”، وفقًا لـ Pankonin. “أخذ الوقت لتناول وجبات متوازنة أو وجبات خفيفة مجدولة يمكن أن يمنع من تناول كميات زائدة من الطعام في أوقات أخرى خلال اليوم”.
14. العمل على التحضير للوجبات
“عندما نأكل أثناء التنقل، نأكل أي شيء يكون الأسهل والأسرع، وهو عادةً ليس الخيار الأكثر صحة. وجود خطة والتحضير لكل يوم مع قائمة يمكن أن يساعد في منع الفوضى في وقت تناول الطعام”، وفقًا لـ Wilson. “فكر في أسبوعك، الأحداث، الاجتماعات، جداول العمل والمدرسة، وخطط وفقًا لذلك. إذا لم يكن أحد سيكون في المنزل في وقت العشاء، فقد يكون وجبة الطباخ البطيء هي الخيار الأفضل. إذا كنت بحاجة إلى وجبة سريعة وسهلة، فاحتفظ ببعض لحم الديلي ومكونات الساندويتش جاهزة لوجبة مصنوعة حسب الطلب. يمكنك أيضًا استخدام خطتك لطهي الأطعمة مثل لحم البقر المفروم أو الكازيرولا الصحية في عطلة نهاية الأسبوع حتى تتوفر البقايا لتناول الغداء والعشاء، أو صنع أكواب البيض لوجبة إفطار غنية بالبروتين سريعة التحضير”.
15. تناول المشروبات المحتوية على الكافيين (القهوة أو الشاي)
“قد يعزز الكافيين الفقدان من الوزن وتقليل الدهون والحفاظ على فقدان الوزن لأنه يزيد من حرارة الجسم وأكسدة الدهون. يمكن أن يساعد الكافيين أيضًا في تخفيف الشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين”، وفقًا لـ Valdez. “ومع ذلك، تأكد من الابتعاد عنه إذا كنت حساسًا للكافيين وتناول آخر قطرة من الكافيين الخاص بك قبل 8 ساعات من وقت النوم المجدول لكي لا تعكر نمط نومك”.
16. تناول المزيد من الخضروات
“إضافة الخضروات إلى البيض المقلي في الصباح أو الخضروات على قمة البيتزا يمكن أن يساعد في إضافة الألياف والشبع”، يوضح Pankonin.
المصادر:
– Audra Wilson، RD، أخصائية تغذية مسجلة في مركز الصحة الأيضية وفقدان الوزن الجراحي في مستشفى ديلنور في شمال غرب الطب
– Su-Nui Escobar، DCN، RDN، FAND، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية والتغذية
– Jonathan Valdez، RDN، مالك Genki Nutrition والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية والتغذية
– Amber Pankonin، RD، أخصائية تغذية مسجلة ومالك Stirlist
– مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها: “فقدان الوزن”
– Active.com: “حاسبة معدل الأيض الأساسي”
– مايو كلينك: “الوذمة”
– الجمعية الأمريكية للقلب: “توصيات الجمعية الأمريكية للقلب بشأن النشاط البدني للبالغين والأطفال”
Source: https://www.aol.com/16-ways-lose-weight-quickly-204124307.html
اترك تعليقاً