في البداية ، يجب أن نتذكر أنه من غير الواقعي أن نعتقد أنه يمكننا (أو أننا بحاجة إلى) تغيير حياتنا تمامًا فقط لأننا بدأنا سنة جديدة في التقويم. يمكن أن يكون الضغط الذي يفرضه هذا التفكير ضارًا في الواقع ، خاصةً عندما يكون التركيز على تحسين ما نأكله وكيف نأكله. لا يحدث التغيير الكبير في ليلة وضحاها ، وفي الواقع ، فرصك في تحقيق والحفاظ على أهداف الصحة والعافية الخاصة بك أفضل عندما تقوم بإحداث تغييرات صغيرة على مر الزمن – هذه التغييرات الصغيرة معنوية بنفس القدر وستجعلك تشعر بالفخر والإنجاز عندما تتراكم لتحقيق تغيير كبير في نهاية المطاف.
نصائح لتحقيق أهدافك الصحية والعافية
قبل أن نتعمق في طرق تناول الطعام اللذيذة لتحقيق الصحة والرضا ، فمن المفيد أيضًا معرفة العادات والتغييرات السلوكية التي يمكن أن تدعم رحلتك نحو تناول الطعام الصحي والعافية الشاملة للجسم.
تذكر أن التغذية ليست العنصر الوحيد في المعادلة الصحية
يجب أن تتذكر أن الغذاء ليس العنصر الوحيد في المعادلة الصحية. “الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة النشاط البدني بانتظام والعناية بالصحة العاطفية والعقلية هي أمور مهمة بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر أهمية” ، كما يقول ستيفاني ساسوس ، مدير مختبر التغذية في معهد جود هاوسكيبينج.
الانغماس في الأكل الواعي
يعود هذا إلى الجانب السلوكي لاعتماد نمط غذائي صحي. تعلم كيف يجعلك بعض الأطعمة تشعر (بالحيوية ، بالكسل أو بشعور فوري بالشبع) حتى تتمكن من تناول الطعام بطريقة تناسبك وجسدك ، وليس فقط الطريقة التي تم تعليمك بها منذ صغرك أو أثناء اتباعك لنظام غذائي متقطع. “إحدى الأشياء التي يفتقدها النظام الغذائي التقليدي هو التركيز على سلوكيات الأكل. الاتصال بإشارات جسمك ومشاعر الجوع والشبع لا يحدث في ليلة وضحاها ، ولكنه شيء يجب العمل عليه حتى تتمكن من الوثوق بجسدك عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام لتشعر بأفضل حالاتك” ، كما يقول ساسوس. وضع الهاتف الخاص بك جانبًا أو الالتزام بتناول الطعام على الطاولة بدلاً من أمام التلفزيون هي تكتيكات ذكية أخرى للأكل الواعي.
العثور على توازن سعيد فيما يتعلق بالأكل الزائد أو الأكل الناقص
يمكن أن يؤدي الصوم أو تخطي الوجبات إلى تبني منهجية الأكل الفاحش ، حتى إذا كنت تفعل ذلك ببساطة لأنك مستعجل وليس لمتابعة بعض الاتجاهات على وسائل التواصل الاجتماعي. “يحتاج جسمك إلى الوقود طوال اليوم ليعمل بأفضل طريقة ممكنة” ، كما يقول ساسوس. إذا وجدت نفسك تتناول وجبات زائدة في الليل ، قم بفحص سريع وتأكد من أنك تتناول ما يكفي خلال النهار. حاول بناء وجبات متوازنة (مثل البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية) واستخدم وجبات خفيفة صحية يمكنك حملها معك (مثل المكسرات والفواكه الطازجة وأكواب زبادي يوناني والفشار).
تباطؤ الأكل
يستغرق معدتك 20 دقيقة لإرسال إشارة إلى دماغك بأنها ممتلئة ، لذا إذا كنت تأكل وجبتك المسائية في نصف هذا الوقت ، فمن المحتمل أن تتناول كمية زائدة من الطعام. يعتبر التمتع بكل نكهة وملمس ورائحة واحدة من أشكال الأكل الواعي التي يمكن أن تساعدك أيضًا على تباطؤ الوتيرة ، كما يقول ساسوس.
استخدم هذه النظم الغذائية كدليل
في النهاية ، ليس عليك أن تتبع هذه النظم الغذائية بشكل مثالي لتحقيق فوائدها. استخدمها كأساس لبناء طبق صحي عام – ثم بمجرد أن تتقنها ، يمكنك اختيار واختيار المكونات التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك لإنشاء شيء مخصص وفريد يتناسب مع احتياجاتك” ، كما يقول ساسوس.
أفضل نظام غذائي عام: نظام البحر الأبيض المتوسط
هذا النمط الغذائي هو واحد من أكثر النماذج التوازنية والمستدامة التي يمكنك اتباعها ، حيث يحتوي على مزيج مثالي من الأطعمة للحصول على صحة جيدة بشكل عام وطاقة دائمة والوقاية من الأمراض. “نشأت في عائلة يونانية ونشأت على نظام غذائي متوسطي. ولكنه حقًا لم يشعر أبدًا وكأنه نظام غذائي ، وهذا هو السبب في أنني أعتقد أن هذه الطريقة في تناول الطعام استمرت على مر الزمن” ، كما يقول ساسوس. “إنه نهج قابل للتطبيق ومستدام ومتوازن وأهم شيء لذيذ – لأن الطعام الصحي يجب أن يكون لذيذًا وشيئًا تتطلع إلى تناوله”.
لا تأخذ كلامنا على محمل الجد: يوجد الكثير من الأبحاث التي تدعم فوائد النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط (“أكثر من أي نظام غذائي آخر هناك!” كما يضيف ساسوس) ، والتي تشمل دعم القلب والدماغ والصحة العامة ، بالإضافة إلى الطول العمر.
ماذا ستأكل:
يؤكد النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي تغذي جسمك بشكل طبيعي بمجموعة واسعة من المضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو تحتل مكانة مهمة. ستتمكن أيضًا من الاستمتاع بالأسماك الدهنية الغنية بالبروتين جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة مثل الشعير والفارو والعديد من البقوليات والمكسرات والبذور التي توفر المزيد من الألياف والبروتين النباتي.
إذا كنت مهتمًا بخطة مرنة قليلاً ، يمكنك التحقق من خطة النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط لمدة 28 يومًا من مجلة جود هاوسكيبينج.
أفضل نظام غذائي نباتي: نظام النباتي المرن
قد يبدو “النباتي المرن” ككلمة معقدة وفاخرة ، ولكنه في الواقع يصف نباتي مرن. هذا نهج جذاب لأن خبراء الصحة والتغذية يخبروننا أنه من المهم تناول المزيد من النباتات – وإذا كنت مبتدئًا في النظام النباتي وغير متأكد من أين تبدأ ، فهذا النظام هو لك. “نهج النباتي المرن لتناول الطعام هو نهج قابل للتطبيق وعملي وشامل. إذا لم تكن مستعدًا (أو مهتمًا) بالانتقال إلى النباتي أو النباتي بالكامل ، فإن تناول الطعام مثل النباتي المرن هو مكان رائع للبدء” ، كما يقول ساسوس. “المرونة تجعلها أكثر استدامة على المدى الطويل”.
ببساطة ، تضيف المزيد من الأطعمة المرتكزة على النبات ، ولكن لا يُتوقع منك أن تتخلى تمامًا عن المنتجات الحيوانية. الفكرة هي أن تبدأ في تناول المزيد من المنتجات المستندة إلى النبات ، ولكن بدون الشعور بأنك تفتقد شيئًا. من المعتاد أيضًا أن يكون النباتيون المرنون أكثر وعيًا بالمنتجات الحيوانية التي يختارون تناولها. على سبيل المثال ، يمكنهم اختيار تناول أسماك مستدامة أو لحوم مربى بالعشب عند تناول هذه الأطعمة.
ماذا ستأكل:
بالطبع ، هناك تركيز على الفواكه والخضروات الطازجة بشكل كبير (هل ترى الاتجاه بعد؟!) ؛ الحبوب الكاملة أو المعكرونة والأرز المستندة إلى النبات ؛ مصادر البروتين النباتي التي تأتي من الطبيعة (مثل البقوليات والعدس والتوفو والتميس والجاك فروت) عوضًا عن المنتجات النباتية المصنعة؛ الدهون الصحية من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو والمكسرات والبذور.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن: نظام نوم
يبدو أن هذا النظام الغذائي يتصدر القائمة دائمًا ، ونحن نفهم الضجة حوله. “تم تصميم نظام نوم من قبل علماء النفس وأخصائيي التغذية ومدربي اللياقة البدنية ، لذا يضع التركيز على تغيير السلوك والسعي لتبني عادات صحية طويلة الأمد” ، كما يوضح ساسوس. “بالنسبة لبرنامج إدارة الوزن ، فإن هذا أمر حاسم ، حيث يمكن أن يساعدك على بناء نتائج مستدامة ومنع الرجفة في الوزن”. يجمع بين تتبع الطعام والتوجيه الفردي وتقنيات العلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك في تحقيق أهداف فقدان الوزن أو الحفاظ عليها ، لذا قد يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على هيكل أكثر وتوجيه أكثر.
كيف يعمل:
بعد التسجيل وتنزيل تطبيق نوم ، ستحصل على تقسيم سعرات حرارية شخصية استنادًا إلى سلسلة من الأسئلة حول نمط حياتك. ستتتبع الأطعمة التي تأكلها عن طريق البحث في قاعدة بيانات أو مسح الباركود. ستسجل التمارين والوزن وضغط الدم ومستوى السكر في الدم لأولئك الذين يتبعون خططًا محددة للسكري. ستتلقى توجيهًا فرديًا في التطبيق. وستبقى متحمسًا من خلال المقالات التفاعلية والاختبارات.
ماذا ستأكل:
يستخدم نظام نوم نظامًا فريدًا لتصنيف الأطعمة بألوان مختلفة ، حيث يقوم بتصنيف الأطعمة في فئات مختلفة استنادًا إلى كثافة السعرات الحرارية.
الأطعمة الخضراء: هذه هي الأقل كثافة سعرية و / أو تحتوي على أعلى تركيز من العناصر الغذائية الصحية. أمثلة على ذلك الخضروات المعينة والفواكه وبياض البيض وتوفو وجمبري وحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان منزوعة الدسم والمزيد.
الأطعمة الصفراء: تحتوي هذه الأطعمة على مزيد من السعرات الحرارية و / أو أقل من العناصر الغذائية الصحية لكل وجبة من الأطعمة الخضراء. تشمل الأمثلة الأفوكادو والسلمون ولحم البقر المطحون النحيف والفاصوليا السوداء والزيتون والحمص والمزيد.
الأطعمة الحمراء: هذه هي الأطعمة الأكثر كثافة سعرية و / أو تحتوي على أقل العناصر الغذائية الصحية. أمثلة على ذلك المنتجات الألبان الكاملة الدسم وزبدة الفول السوداني وكعك الأرز غير المملح والمزيد.
أفضل نظام غذائي لنمط حياة صحي: نظام مناطق الزرقاء
هذا النظام ليس مصنفًا رسميًا كنظام غذائي – إنه أكثر مثل نمط غذائي صحي بالإضافة إلى نمط حياة مكمل ، ولكن هذا هو السبب الرئيسي لمحبتنا له. ومن الرائع أيضًا أن هذا هو النمط الذي يعيشه أصحاب الصحة وأطول عمرًا في العالم. “تعد مناطق الزرقاء مثالًا رئيسيًا على أن التغذية هي جزء صغير فقط من المعادلة الصحية. يلعب ما نأكله دورًا في الطول العمر ، ولكن الحركة والنوم والتواصل والتواصل الاجتماعي مهمة بنفس القدر عندما يتعلق الأمر بنهج شامل للنظام الغذائي ونمط حياة صحي” ، كما يقول ساسوس.
تم تشهير مناطق الزرقاء بواسطة دان بوتنر ، الذي تعاون مع National Geographic والمعهد الوطني للشيخوخة لتجميع فريق من علماء الأنثروبولوجيا وعلماء الأوبئة والباحثين الذين تمكنوا من تحديد خمس مناطق تحتوي على أعلى نسبة من الأشخاص الذين يعيشون حتى سن 100 عام! تتميز هذه المناطق أيضًا بانخفاض معدلات الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
إذا نظرت بعناية إلى أنماط الأكل للأشخاص الذين يعيشون في مناطق الزرقاء ، ستجد أن هناك تركيزًا كبيرًا على الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والدهون الصحية والبروتين النباتي والفواكه والخضروات الطازجة بكميات كبيرة.
ماذا ستأكل:
هناك تركيز كبير على الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والدهون الصحية والبروتين النباتي والفواكه والخضروات الطازجة. يمكنك العثور على قائمة بقائمة البقالة الكاملة في كتاب بوتنر الأخير ، ولكن هنا نظرة سريعة على بعض الأطعمة الرئيسية من كل منطقة زرقاء:
سردينيا ، إيطاليا: زيت الزيتون ، النبيذ الأحمر ، الشمر ، الخبز الحامض
أوكيناوا ، اليابان: الأعشاب البحرية ، التوفو ، المكونات المخمرة مثل الميسو ، البطاطس الحلوة البنفسجية ، زيت السمسم
نيكويا ، كوستاريكا: الفاصوليا السوداء ، اليوكا ، الذرة المطحونة
إيكاريا ، اليونان: البطاطس ، الزعتر ، الليمون ، الصالحة
لوما ليندا ، كاليفورنيا (الولايات المتحدة): نباتي بشكل كبير مع بعض المكونات الأساسية من ثقافات أخرى ، مثل الخميرة
Source: https://www.aol.com/want-actually-feel-good-2024-140000998.html
اترك تعليقاً