أي شخص في الخمسينات من عمره لديه هدف طويل الأمد لفقدان الوزن يفهم أنه يتطلب الاستمرارية والالتزام والتحفيز والكثير من الصبر. ولكن لا تأخذ الأمر على محمل الجد. إذا كنت في حالة من الركود والوزن الزائد لا يتحرك، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
لماذا يكون من الصعب فقدان الوزن مع التقدم في العمر
هناك أسباب متعددة لصعوبة فقدان الوزن في الخمسينات من العمر، ولكن السبب الرئيسي يتعلق بالتغيرات الهرمونية وانخفاض مستويات الاستروجين، خاصة بين فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، وفقًا لـ بيتول هاتيبوغلو، طبيب الغدد الصماء وأستاذ الطب في جامعة كيس ويسترن ريزيرف ومدير مركز رعاية السكري والأيض في مستشفى جامعة كليفلاند الطبي في كليفلاند، أوهايو.
نظرًا للهرمونات المتناقصة أثناء تلك التغيرات التكاثرية، يقوم جسمك بتفعيل رد فعل الإجهاد الذي يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين ويؤدي إلى زيادة الوزن، وتوقف الطمث معروف أيضًا بتباطؤ معدل الأيض والتأثير على قدرتك على فقدان الوزن، وفقًا لهاتيبوغلو.
الهيبوثيرويديزم هو سبب آخر شائع لزيادة الوزن لدى النساء البالغات من العمر 50 عامًا، وفقًا للدكتورة ويفر. هذا هو حالة يعاني فيها الجسم من عدم إنتاج ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية ويمكن أن يؤدي إلى نقص الطاقة وزيادة الوزن، وفقًا لما ذكرته مايو كلينيك. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد والإمساك وصعوبة البقاء مستيقظًا وتلاحظ زيادة سريعة في الوزن، فإن ويفر توصي بالتحدث إلى طبيبك حول إجراء فحص دم كامل للتحقق من وجود هيبوثيرويديزم.
من المرجح أيضًا أن تفقد كتلة العضلات في الخمسينات من العمر مما يؤثر على تركيبة جسمك ويبطئ من معدل الأيض، وفقًا لـ جومر. فإذا كنت لا تعمل على بناء و/أو الحفاظ على العضلات، يبطئ معدل الأيض وتنفق سعرات حرارية أقل.
علاوة على كل ما سبق، يمكن أن يجعل القلق بشأن كل ما سبق الأمور تسوء فقط، وفقًا لـ ويفر. عندما يزداد التوتر، تزداد مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) الذي يجعل جسمك يخزن الدهون بدلاً من حرقها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن.
15 نصيحة لمساعدتك في فقدان الوزن بعد سن الخمسين
هل أنت مستعد للبدء؟ فيما يلي 15 نصيحة مدعومة من الخبراء لفقدان الوزن بأمان وبفعالية في سن الخمسين.
1. اعتماد التمارين الهوائية
سواء كان المشي أو السباحة أو الجري أو الرقص، فإن زيادة معدل ضربات قلبك مهمة، وفقًا لـ هاتيبوغلو. “التمارين الهوائية ستساعد الجسم على التكيف مع حالة أيضية جديدة من خلال زيادة حرق الدهون وتحسين مقاومة الأنسولين”، توضح. قم بأفضل ما لديك لتحريك جسمك، بأي طريقة تستمتع بها، لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
2. اعتن بالتدريب بالأوزان
يؤثر التدريب بالأوزان بشكل كبير على معدل الأيض وقدرة الجسم على حرق الدهون، لذا من الضروري أن تدمج التدريب بالأوزان في روتينك اليومي لبناء والحفاظ على كتلة العضلات، وفقًا لـ ويفر. يمكن أن يحدث زيادة في العضلات باستخدام الدمبلز البسيطة وشرائط المقاومة، أو حتى ممارسة التمارين باستخدام وزن جسمك الخاص، تضيف.
3. التخلص من الشراب المكرر والسكر المكرر
تجنب المأكولات المصنعة وتحقق من التسميات للسكر الزائد بما في ذلك شراب الذرة وشراب الأرز وشراب الأرز البني والفركتوز والديكستروز والمالتوز والسكروز، وفقًا لـ جومر. من الأفضل أيضًا تجنب السكر المكرر وتقليل تناول الحلويات والمعجنات والصودا والهلام، تضيف.
4. تقليل التناول الخفيف
“أحد أفضل الطرق لخفض الأنسولين هو تجنب التناول الخفيف والتذوق”، وفقًا لـ جومر. “الأنسولين هو الذي يتحكم في الجوع وتخزين الدهون، لذا خفض الأنسولين أمر أساسي في إدارة الوزن”، توضح. بدلاً من التناول الخفيف بشكل عشوائي، توصي جومر بالتركيز على ثلاث وجبات متوازنة في اليوم وزيادة تناول الفواكه والخضروات.
5. الأفضلية للألياف
الألياف أمر أساسي لتنظيم مستويات السكر في الدم ومنع مقاومة الأنسولين، بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للتغذية للبكتيريا الصحية في الأمعاء، وفقًا لـ جومر. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة أيضًا ملئة بشكل إضافي لتشبعك طوال اليوم دون زيادة السعرات الحرارية، تضيف.
يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من الألياف في شكل مكمل، ولكن الخيار الأفضل هو تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
6. تقليل تناول الكحول
“يتم استقلاب الكحول باستخدام الكبد في نفس المسار الذي يتم فيه حرق الدهون”، وفقًا لـ هاتيبوغلو. “نتيجة لذلك، عندما يتم استخدام الكحول في هذا المسار على الطريق ليتم استقلابه، لا يمكن حرق الدهون ويجب على الجسم أن ينتظر دوره”، توضح. بالإضافة إلى ذلك، يفتقر الكحول إلى القيمة الغذائية وعادة ما يكون محملًا بالسعرات الحرارية. إذا كنت تشتهي مشروبًا احتفاليًا، جرب الماء الغازي مع الليمون أو الفاكهة المهروسة.
7. التحضير للوجبات والطهي في المنزل
قم بأفضل ما لديك للتخطيط مسبقًا وإعداد الوجبات في المنزل بدلاً من الاعتماد على المطاعم أو توصيل الطعام، وفقًا لـ جومر. “الطعام المحضر في المطاعم محمل بالسكر والملح والمكونات المصنعة بشكل كبير، والمطاعم غالبًا ما تقدم وجبات ضخمة”، توضح. اقتراحها؟ احذف تطبيقات توصيل الطعام من هاتفك وانظر إلى قائمة المطعم قبل الذهاب إلى المطعم حتى تتمكن من العثور على الخيار الأكثر صحة مسبقًا.
8. تقليل التوتر
إدارة التوتر أمر أساسي لنجاح فقدان الوزن، وفقًا لـ ويفر. ليس فقط يمكن أن يزيد التوتر من مستويات الكورتيزول الذي يسبب تراكم الدهون حول البطن، ولكنه يمكن أيضًا زيادة هرمونات الجوع ورفع نقطة الأيض الخاصة بك (أو الوزن المفضل للجسم).
للمساعدة في الحفاظ على التوتر بعيدًا، توصي ويفر بالاهتمام بالصحة العقلية والتأمل والكتابة في اليومية وممارسة اليوغا. يمكن أيضًا أن يكون المهنيون في الصحة العقلية والعلاج مخرجًا رائعًا للحصول على دعم شخصي أكثر تخصيصًا.
9. حماية نومك
مع تقدمك في العمر، يكون أحد التأثيرات الأكثر أهمية على الجسم هو اضطرابات النوم واضطرابات النوم المرتبطة بانقطاع الطمث، وفقًا لـ هاتيبوغلو. “بعضها يأتي من الهبات الساخنة أثناء الليل التي تعكر النوم، ومع ذلك، تم ربط الحرمان من النوم واضطرابات النوم بزيادة مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن”، توضح.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد الحرمان من النوم هرمون الجوع الخاص بك، غريلين، الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل ورغبة في تناول السكر، وفقًا لـ جومر. قم بأفضل ما لديك للحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليل، ولكن إذا كنت بحاجة إلى بعض الدعم الإضافي، توصي هاتيبوغلو بشرب الشاي باللافندر أو البابونج، والاستحمام بالملح الملحق أو المراقبة قبل النوم للمساعدة في الاسترخاء.
10. البحث عن الدعم الاجتماعي
يمكن أن يكون العثور على نساء أخريات يمرون بتغيرات جسمية مماثلة مع نفس الأعراض مفيدًا للغاية في تبادل النصائح وآليات التكيف، وفقًا لـ هاتيبوغلو. سواء كان ذلك من خلال الاجتماعات الشخصية أو مجموعات الدعم الافتراضية أو تحديات وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن يكون التواصل مع النساء الأخريات أمرًا أساسيًا لنجاحك وصحتك العقلية، توضح. يمكن أن يساعد النظام الداعم أيضًا في الحفاظ على التزامك وتحقيق أهدافك.
11. الالتزام بالتمدد اليومي
سواء كان أول ما تفعله في الصباح أو آخر ما تفعله قبل النوم، فإن التمدد اليومي أو ممارسة اليوغا تستحق وقتك، وفقًا لـ هاتيبوغلو، التي تشرح أن التمدد اليومي يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكورتيزول، مما يساهم في صحة العظام ونشاط جسمك.
12. احصل على الخطوات الخاصة بك
“الجلوس الثابت هو مشكلة كبيرة لمقاومة الأنسولين، والمشي مباشرة بعد الوجبة سيساعد في خفض استجابة الأنسولين”، وفقًا لـ جومر. يساعد المشي أيضًا في التنقل والاستجابات المضادة للالتهابات التي لها تأثيرات طويلة الأمد على وزنك، لذا قم بالخروج وتمشى لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
13. اعتماد نظام غذائي على الطراز البحري المتوسط
التغذية الصحية هي واحدة من أهم جوانب فقدان الوزن مع التقدم في العمر، ويمكن أن يساعد نظام غذائي على الطراز البحري المتوسط في البقاء على المسار الصحيح، وفقًا لـ هاتيبوغلو. ركز على الكربوهيدرات الطبيعية مثل الخضروات والفواكه ذات الجلايسيميك المنخفض (البرتقال والتفاح والكرز والفراولة)، والبروتين النباتي (البيض والأسماك والديك الرومي والدجاج والتوفو)، والكربوهيدرات الكاملة (الشوفان والكينوا والشعير)، توضح.
من الأفضل أيضًا تقليل تناول الوجبات الخفيفة المصنعة والحلويات والكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المقلية، تضيف.
14. تغيير نظرتك
“فقدان الوزن هو عمل داخلي وإدارة العقل هو المفتاح للنجاح”، وفقًا لـ جومر. “بالنسبة للبعض، يعتبر التمرين مفتاحًا للعقل والمزاج الجيد، بينما يجد البعض الآخر المساعدة من التأمل والكتابة”. ابحث عن ما يجعلك تشعر بالراحة وتمسك به.
15. اشرب الماء بكثافة
إذا كنت عطشانًا، فمن الممكن أن تخطئ العطش بالجوع، لذا من الضروري شرب الماء طوال اليوم. على الأقل، حاول شرب حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يوميًا.
في النهاية: زيادة الوزن في الخمسينات من العمر أمر طبيعي ومن الشائع أن يكون من الصعب التخلص من الوزن. ومع ذلك، تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل إذا حاولت جميع الإجراءات المذكورة أعلاه لمدة ثلاثة أشهر دون نجاح في فقدان الوزن.
Source: https://www.aol.com/over-50-strength-training-3-130000043.html
اترك تعليقاً