النظام الغذائي البحر الأخضر المتوسط ​​هو خطة تغذية قائمة على النباتات بمكونات قوية

إذا كنت تسعى لتعزيز تغذيتك بشكل كبير ، فمن المحتمل أنك قد واجهت النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​القياسي. لقد ظهر منذ الستينيات ويشيد به الخبراء سنة بعد سنة بفضل فوائده الصحية الرئيسية مثل الوقاية من الأمراض وفقدان الوزن والطول العمر. ولكن هناك نسخة جديدة في الساحة تكتسب شعبية: النظام الغذائي البحر الأخضر.

كيف يختلف النظام الغذائي البحر الأخضر عن النسخة الأصلية؟

الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي البحر الأخضر والنظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​الأصلي هو التركيز على الأطعمة النباتية ، وفقًا لكيم شابيرا ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة طريقة كيم شابيرا. “كلا النظامين يعطيان الأولوية للمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، ومع ذلك ، يضع النظام الغذائي البحر الأخضر مزيدًا من التركيز على هذه الأطعمة” ، كما توضح. “يشجع هذا النظام الغذائي على تناول كمية عالية من الخضروات الورقية والخضروات الملفوفة مثل القرنبيط والبروكلي والكرنب وبروكسل والملفوف والبوك تشوي”.

فرق آخر مركزي بين النظامين هو مصدر البروتين ، وفقًا لكريستين كيركباتريك ، أخصائية تغذية مسجلة في قسم الصحة وطب الوقاية في مستشفى كليفلاند وشريكة في تأليف الصحة التجددية. يسمح النظام الغذائي الأصلي بتناول الدجاج والأسماك مع الحد الأدنى من اللحوم الحمراء ، بينما يتبع النسخة الخضراء نهجًا نباتيًا أكثر صرامة ، حسبما توضح. بدلاً من البروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والأسماك ، يشجع النسخة الخضراء فقط على تناول البروتينات النباتية مثل التوفو والفاصوليا والعدس والتميس والحمص ، بحسب كيمبرلي جومر ، أخصائية تغذية مسجلة مقرها ميامي ومتخصصة في فقدان الوزن والسكري والكولسترول ومتلازمة تكيس المبيض.

إضافة كبيرة أخرى إلى النظام الغذائي البحر الأخضر هي تضمين سبع قطع من الجوز يوميًا (حوالي أوقية واحدة) ، وفقًا لجومر. ومع ذلك ، يجدر بالذكر أن البحوث حول النظام الغذائي الأخضر تم تمويلها جزئيًا من قبل لجنة جوز كاليفورنيا ، لذا قد يكون هناك عنصر من التحيز ، كما تضيف.

يشجع النسخة الخضراء أيضًا على تناول ثلاث إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر ، جنبًا إلى جنب مع شراب بروتيني يومي مصنوع من 100 جرام من نبات الماء Mankai duckweed ، وفقًا لجومر. “Mankai هو طعام مفضل للبط والأسماك ، وهو نبات غني بالبروتين ينمو في الماء وهو عضو في عائلة البط البحري” ، كما توضح. “يعرف بـ ‘الأخضر الفائق’ بسبب فوائده المزعومة في تثبيت مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب”.

كيفية اتباع النظام الغذائي البحر الأخضر

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي البحر الأخضر:

• الفاكهة
• الخضروات
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والشعير
• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو وبذور الكتان والفاصوليا والطحينة
• البروتين النباتي مثل التوفو والفاصوليا والحمص والتميس والبازلاء
• المكسرات
• الأعشاب
• التوابل
• نبات الماء Mankai
• الشاي الأخضر
• منتجات الألبان القليلة الدسم بشكل محدود
• البيض والدواجن والمأكولات البحرية بشكل محدود

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي البحر الأخضر:

• اللحوم الحمراء
• لحوم الغداء
• المشروبات الغازية مثل الصودا وعصير الفاكهة المعالج والقهوة المحلىة والشاي الحلو
• الوجبات الخفيفة المعالجة مثل رقائق البطاطس والكراكرز والحبوب والجيلي
• الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ومعكرونة الدقيق الأبيض والحبوب المعلبة والكسكس
• الحلويات
• الدهون المشبعة مثل الزبد ولحم الخنزير المقدد والسجق
• الزبادي المحلى
• الوجبات السريعة أو المقلية

خطة الوجبات النموذجية للنظام الغذائي البحر الأخضر لمدة 7 أيام

اليوم 1:

• وجبة الإفطار: بارفيه الزبادي مع طبقات من جبنة القريش والزبادي اليوناني العادي ، مع فاكهة وأوقية واحدة من الجوز. شاي أخضر للشرب.
• وجبة الغداء: سلطة مكونة من الخضروات والخضروات ، مع سلمون مشوي وبطاطس حلوة محمصة ، مع جانب من الفاكهة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة العشاء: شراب Mankai duckweed مع الجوز والبذور والفاكهة. شاي أخضر للشرب.

اليوم 2:

• وجبة الإفطار: الشوفان مع الفواكه المجففة والزبادي اليوناني العادي. شاي أخضر للشرب.
• وجبة الغداء: شيلي العدس أو الفاصوليا فوق الأرز البني مع جانب من الخضروات المبخرة والفاكهة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة العشاء: شراب Mankai duckweed مع الجوز والبذور والفاكهة. شاي أخضر للشرب.

اليوم 3:

• وجبة الإفطار: توست الأفوكادو على خبز الحبوب الكامل المزروع وجانب من الفاكهة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة الغداء: سترفاي بروكلي وكوسة وجزر وبوك تشوي على سرير من الأرز البني أو الكينوا ، مع قطعة من الدجاج المشوي وجانب من الفاكهة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة العشاء: شراب Mankai duckweed مع الجوز والبذور والفاكهة. شاي أخضر للشرب.

اليوم 4:

• وجبة الإفطار: توست فرنسي محضر من الخبز الكامل والبيض في زيت الزيتون البكر الممتاز ، مع فوق الفراولة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة الغداء: سردين (أو سمك آخر إذا كنت لست من محبي السردين) مع الخردل والجزر والفلفل والكرفس مع الحمص للتغميس ، وجانب من الفاكهة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة العشاء: شراب Mankai duckweed مع الجوز والبذور والفاكهة. شاي أخضر للشرب.

اليوم 5:

• وجبة الإفطار: جبنة القريش مع الجوز والفاكهة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة الغداء: شوربة الخضروات المحضرة من الخضروات المفضلة في مرقة خضروات مع الأعشاب الطازجة ، وشطيرة محضرة من الخبز الكامل والحمص والأفوكادو والطماطم. شاي أخضر للشرب.
• وجبة العشاء: شراب Mankai duckweed مع الجوز والبذور والفاكهة. شاي أخضر للشرب.

اليوم 6:

• وجبة الإفطار: الزبادي اليوناني العادي مع الفاكهة الطازجة والجوز. شاي أخضر للشرب.
• وجبة الغداء: تونة (إما معلبة أو طازجة) على سرير من الخضروات مع البروكسل المشوي والكوسة والقرع الأصفر والبطاطس الحلوة ، مع جانب من الفاكهة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة العشاء: شراب Mankai duckweed مع الجوز والبذور والفاكهة. شاي أخضر للشرب.

اليوم 7:

• وجبة الإفطار: سلطة الفواكه الطازجة مع جبنة القريش. شاي أخضر للشرب.
• وجبة الغداء: حساء الفاصوليا أو العدس فوق سرير من المعكرونة الكاملة والبروكلي المبخر ، مع جانب من الفاكهة الطازجة. شاي أخضر للشرب.
• وجبة العشاء: شراب Mankai duckweed مع الجوز والبذور والفاكهة. شاي أخضر للشرب.

فوائد النظام الغذائي البحر الأخضر

بفضل التركيز على النباتات في النظام الغذائي البحر الأخضر ، يمكنك توقع بعض الفوائد الصحية الرئيسية ، وفقًا لشابيرا. “تعرف الأطعمة النباتية بقيمتها الغذائية العالية لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وتحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي ترتبط بفوائد صحية محتملة بما في ذلك خفض مخاطر بعض أنواع السرطانات” ، كما توضح.

يمكن أيضًا أن يقلل تقليل اللحوم الحمراء والأطعمة المعالجة من استهلاك الدهون المشبعة من خطر الإصابة بارتفاع الكولسترول وأمراض القلب ، وفقًا لشابيرا. في الواقع ، وجدت دراسة واحدة أن النظام الغذائي البحر الأخضر خفض مستويات الكولسترول “السيئ” وضغط الدم وعلامات الالتهاب وتحسين مقاومة الأنسولين ، وفقًا لجومر. وجدت الدراسة نفسها أيضًا انخفاضًا كبيرًا في مستوى الدهون في الكبد وهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسكري وسوء الصحة الأيضية ، كما تضيف.

فائدة أخرى؟ وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي البحر الأخضر أظهر نتائج ملحوظة في تقليل الدهون الحشوية (الدهون الموجودة في الجوف البطني بالقرب من الأعضاء) ، وهو أمر أساسي لتقليل مخاطر المشاكل القلبية والأمراض الأيضية ، وفقًا لكيركباتريك.

ولكن انتظر … هناك المزيد! وجدت الأبحاث الأخيرة لعام 2022 أن كبار السن الذين اتبعوا النظام الغذائي البحر الأخضر شهدوا تحسنًا في صحة الدماغ وتقليل تدهور الدماغ المرتبط بالعمر ، وفقًا لكيركباتريك. وبالتالي ، يقلل ذلك من المشاكل في التفكير والذاكرة وأداء المهام اليومية ، وفقًا لمستشفى كليفلاند.

هل يمكن للنظام الغذائي البحر الأخضر مساعدة في فقدان الوزن؟

نعم. نظرًا لأن النظام الغذائي البحر الأخضر غني بالفواكه والخضروات والبروتين النباتي ، ومنخفض في الأطعمة المعالجة والسكر ، يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن ، وفقًا لكيركباتريك. في الواقع ، وجدت دراسة حتى أن الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي البحر الأخضر فقدوا 15 رطلاً بعد ستة أشهر ، بينما فقد أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​12 رطلاً في نفس الفترة الزمنية ، كما توضح جومر. وأفادت الدراسة نفسها أيضًا بأن الرجال الذين اتبعوا النسخة الخضراء فقدوا المزيد من الدهون في البطن للحصول على محيط أصغر للخصر ، كما تضيف.

ومع ذلك ، فإن المفتاح لأي نظام غذائي لفقدان الوزن هو الاستدامة والاستمرارية ، وفقًا لشابيرا. إذا كنت تستطيع الاستمرار في النظام الغذائي البحر الأخضر كنمط حياة ، بدلاً من أن يكون مجرد وسيلة لفقدان الوزن ، فمن المرجح أن تكون أكثر نجاحًا ، كما توضح.

كيف يجب أن تمارس الرياضة عند اتباع النظام الغذائي البحر الأخضر؟

“التمرين هو نمط حياة ويجب ممارسته يوميًا بغض النظر عما تأكله” ، كما توضح شابيرا. حاول الوصول إلى 10،000 خطوة على الأقل كل يوم ، تضيف.

في النهاية ، النشاط البدني المنتظم هو عادة حياتية مهمة لتقليل مخاطر الخرف وأمراض القلب والكبد الدهني وبعض أنواع السرطانات ، وفقًا لكيركباتريك. “لا يوجد نظام تمرين خاص مرتبط بالنظام الغذائي البحر الأخضر ، ولكن أقول لمرضاي فقط أن يتحركوا أكثر ويجلسوا أقل” ، كما توضح. “لا تحتاج إلى ركض ماراثون ، فقط امشِ”.

التدريب بالمقاومة أيضًا أمر أساسي لتقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. لماذا؟ تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين التي تستهدف القوة لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لها تأثير كبير على معدل الأيض وقدرة الجسم على حرق الدهون. فقط لاحظ أنه نظرًا لأن التدريب بالمقاومة يبني العضلات ، قد تلاحظ تغييرًا طفيفًا أو حتى عدم وجود تغيير عام في الوزن الكلي وفقًا للمقياس (إذا كان فقدان الوزن هو هدفك) ، على الرغم من أنك تفقد الدهون.

مخاطر وعيوب النظام الغذائي البحر الأخضر

النظام الغذائي البحر الأخضر آمن بشكل عام لمعظم الناس ، ومع ذلك ، فإن عدم المرونة هو عيب محتمل ، وفقًا لجومر. على سبيل المثال ، إذا اخترت اتباع الإرشادات الدقيقة ، فقد يكون شرب شراب Mankai duckweed كل يوم أقل من المثالي ، كما توضح. ليس فقط يمكن أن يكون مملاً أن تشرب نفس الشيء ، ولكن اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون نبات الماء غير متاح أو مكلف بشكل خاص ، كما تضيف.

قد تواجه أيضًا خطر النقص الغذائي إذا لم تكن حذرًا ، وفقًا لشابيرا. على سبيل المثال ، اللحوم الحمراء غنية بالحديد ، وهو عنصر غذائي أساسي يحمل الأكسجين إلى دم خلاياك ، كما توضح. ستتطلب القضاء على اللحوم الحمراء بشكل كامل منك تناول بدائل غذائية غنية بالحديد مثل الخضروات الورقية الداكنة والتمور وبذور اليقطين والكينوا لمنع نقص الحديد ، كما تضيف.

قد تواجه أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب الكمية العالية من البقوليات والخضروات التي تحتوي على الألياف ، وفقًا لجومر. على الرغم من أنها صحية ، إلا أن تناول كمية كبيرة قد يؤدي إلى الغاز والانتفاخ والإسهال.

على الجميع القول ، يوصي كيركباتريك بالتحدث مع الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي للتأكد من أنها خيار آمن وصحي بالنسبة لك.

هل يجب أن تجرب النظام الغذائي البحر الأخضر؟

إذا كنت مهتمًا بنمط حياة قائم على النباتات ، فإن النظام الغذائي البحر الأخضر هو خيار رائع ، وفقًا لجومر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأي شخص مهتم بتقليل مخاطر الأمراض المزمنة وتعزيز فقدان الوزن وزيادة العمر أن يستفيد من النظام الغذائي الأخضر ، وفقًا لكيركباتريك.

فقط تذكر أن الأولوية هي إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والسكر والأطعمة المعالجة ، وفقًا لكيركباتريك. “إذا كان النظام الغذائي يعمل ويتناسب مع أهدافك الصحية ، فضلاً عن المراجعات الشخصية والثقافية والدينية ، فلا ينبغي أن ينظر إلى النظام الغذائي البحر الأخضر على أنه حل قصير الأجل ولكن كطريقة طويلة الأمد للتغذية” ، كما توضح.

في النهاية: النظام الغذائي البحر الأخضر هو نظام غذائي جديد ومحسن للنظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​(الذي بالفعل رائع) ، ولكن المفهوم الجديد والمحسن يكتسب شعبية بسبب فوائده الصحية الرئيسية. إذا كنت تبحث عن تقليل مخاطر أمراض القلب وتعزيز فقدان الوزن وتحسين الرفاهية العامة ، فمن المستحق استكشاف نمط الحياة القائم على النباتات.

Source: https://www.aol.com/green-mediterranean-diet-plant-based-120000522.html