من التسلسل الأساسي والتعديلات إلى الفوائد الصحية، هنا ما يجب أن تعرفه عن التمارين التي تشكل تدفق اليوغا هذا.
تسلسل تحية الشمس
كان هذا التدفق يعتبر صلاة متحركة، من خلالها يعبر الممارسون عن شكرهم للشمس، وفقًا لما يشرحه أشلي جالفين، مدربة اليوغا في Alo Moves. “تقام التمارين التقليدية لليوغا في أول الصباح قبل الإفطار عندما يشرق الشمس”.
مع مرور الوقت، ومع تزايد الغربنة في اليوغا، أصبح هذا التسلسل منفصلًا عن جذوره الدينية. في الوقت الحاضر، يتم استخدام تحية الشمس بانتظام في بداية دروس اليوغا لتسخين الجسم أو كجزء أساسي من الحصة، وفقًا لما يوضحه جالفين.
فما هي التمارين التي تشكل تسلسل تحية الشمس بالضبط؟ يختلف الأمر. هناك ثلاثة تسلسلات مختلفة لتحية الشمس – تسمى A و B و C – يتم بناء كل منها على الآخر. عادةً ما يعتبر تحية الشمس A الأكثر بساطة ومناسبة للمبتدئين، بينما يعتبر تحية الشمس C أكثر تقدمًا.
فيما يلي، تقدم تشيلسي وليامز هوفر، معلمة اليوغا المسجلة والخبيرة في Hyperice، دليلًا خطوة بخطوة للتحرك من خلال تحية الشمس A. علماً أنه على الرغم من أن كل تمرين مشروح بشكل منفصل أدناه، إلا أن التمارين مصممة لتكون مرتبطة معًا في تدفق واحد.
تحية الشمس A
1. تاداسانا (وضع الجبل)
أ. قف بقدميك متباعدتين قليلاً ومتوازيتين.
ب. أفرج عن ذراعيك على جانبي جذعك، واجعل راحتي يديك تواجهان إلى الخارج، واسترخي كتفيك.
2. أوردفا هاستاسانا (تحية الصعود)
أ. استنشق وامدد ذراعيك فوق رأسك بحركات واسعة.
ب. اجمع كفيك معًا، وانحنِ رأسك للخلف، وانظر إلى إبهاميك.
3. أوتتاناسانا (انحناءة الوقوف)
أ. استنشق وأفرج عن ذراعيك أمام جسدك وانحنِ عند الوركين للأمام.
ب. أفرج عن رقبتك بحيث يتدلى رأسك بثقله من العمود الفقري العلوي.
ج. انحنِ ركبتيك إذا شعرت بالضغط على أسفل ظهرك واستند بيديك على كتل إذا لم تصل إلى الأرض.
4. أردا أوتتاناسانا (انحناءة الوقوف النصفية)
أ. استنشق واضغط بأطراف أصابعك على الأرض (أو استند على ساقيك إذا كانت عضلات الساقين مشدودة).
ب. استقم ذراعيك، ثم ارفع جذعك الأمامي بعيدًا عن فخذيك.
ج. استطِل الجزء الأمامي من جذعك بينما تحني العمود الفقري بالتساوي على طوله.
5. وضع اللوحة
أ. استنشق وانتقل بقدميك إلى الأعلى لتكون في وضع الدفع.
ب. ضبط موضع كتفيك مباشرة فوق معصميك وتباعد قدميك عن بعضهما بمسافة واسعة.
ج. انخفض على الركبتين إذا لزم الأمر.
د. انظر إلى الأسفل وإلى الأمام قليلاً، مع الحفاظ على طول الرقبة الخلفية.
ه. استنشق واستطِل عبر ظهرك.
6. تشاتورانجا دانداسانا (وضع العصا بأربعة أطراف)
أ. استنشق واحتضن كوعيك بإحكام بجسمك. انحنِ كوعيك ببطء مع خفض جسمك بأكمله تجاه الأرض.
ب. استمر في الانخفاض حتى يصبح زاوية الكوعين زاوية قائمة، ثم قف.
ج. انظر إلى الأسفل وإلى الأمام قليلاً.
7. أوردفا موكا سفاناسانا (وضع الكلب المقلوب الصاعد)
أ. استنشق وانقلب إلى الأمام على أصابع قدميك.
ب. اضغط بأطراف أصابع قدميك على الحصيرة، واحتفظ بقوة ساقيك واسترخِ مؤخرتك.
ج. اسحب كتفيك إلى الوراء ووسع مساحة ترقوة الرقبة.
د. انظر مباشرة إلى الأمام أو قليلاً لأعلى.
8. أدو موكا سفاناسانا (وضع الكلب المقلوب النازل)
أ. استنشق ورفع وركيك لأعلى وللخلف بحيث يتحول جسمك إلى شكل حرف V مقلوب.
ب. اضغط على راحتي يديك، واستطِل عبر ظهرك، وأطلق العقبين نحو الأرض. إذا كانت عضلات الساقين مشدودة، فانحنِ ركبتيك قدر اللازم.
9. أردا أوتتاناسانا (انحناءة الوقوف النصفية)
أ. استنشق واضغط بأطراف أصابعك على الأرض (أو استند على ساقيك إذا كانت عضلات الساقين مشدودة).
ب. استقم ذراعيك، ثم ارفع جذعك الأمامي بعيدًا عن فخذيك.
ج. استطِل الجزء الأمامي من جذعك بينما تحني العمود الفقري بالتساوي على طوله.
10. أوتتاناسانا (انحناءة الوقوف)
أ. استنشق، وأفرج عن ذراعيك بينما تنحني إلى الأمام.
ب. أفرج عن رقبتك بحيث يتدلى رأسك بثقله من العمود الفقري العلوي.
11. أوردفا هاستاسانا (تحية الصعود)
أ. استنشق وامدد ذراعيك فوق رأسك بحركات واسعة.
ب. اجمع كفيك معًا، وانحنِ رأسك للخلف، وانظر إلى إبهاميك.
12. تاداسانا (وضع الجبل)
أ. أفرج عن ذراعيك على جانبي جذعك، واجعل راحتي يديك تواجهان إلى الخارج، واسترخي كتفيك.
فوائد تحية الشمس
تتمتع تحية الشمس بالعديد من الفوائد عندما تدمجها في روتينك – سواء كنت تعتبر نفسك يوغي أو لا. فيما يلي بعض الفوائد العقلية والبدنية المحتملة لتحية الشمس.
توفر طاقة في الصباح
لديها تاريخ من استخدام تحية الشمس لمساعدة الناس على بدء يومهم، وفقًا لما يقوله هيرش. “يمكن أن تجعل القلب ينبض والدم يتدفق، مما يخلق دفءًا في الجسم يعد بشكل كافٍ لإعداده لتمارين أعمق، وكذلك لبقية يومك”.
تعتمد الممارسة الحديثة المسماة “حركة الصباح” على علم مماثل. يزعم الخبراء أن معدل ضربات القلب المرتفعة فور استيقاظك يدعم مستويات الهرمونات، ويخفف الصلابة، ويبدأ اليوم على النحو الصحيح.
تحسين القدرة القلبية الوعائية
في أي وقت تنتقل فيه جسمك من الاستلقاء إلى الوقوف، يزداد معدل ضربات قلبك. وتختلف سرعة ضربات قلبك من خلال تحية الشمس مع تباين العوامل المحددة، مثل مستوى لياقتك الحالي، ودرجة حرارة الغرفة، ومدى ترطيبك، وسرعة انتقالك من وضعية إلى أخرى، ومقدار الوقت الذي تقضيه في وضعيات الراحة. بغض النظر عن ذلك، سترفع تحية الشمس معدل ضربات قلبك بطريقة تعمل على تحقيق 150 دقيقة من التمارين القلبية في الأسبوع.
زيادة قوة الجسم الكامل
تحية الشمس يمكن أيضًا زيادة القوة، وفقًا لما يقوله هيرش. كل وضع في التحية يزيد من قوة أجزاء مختلفة من الجسم. على سبيل المثال، يبرع الكوبرا في بناء القوة في الصدر والكتفين، بينما يبرع الكلب المقلوب في تقوية الجزء الخلفي من الجسم.
تحسين القدرة العضلية القوية
ليس فقط تبني القوة العضلية أثناء تحية الشمس، بل تبني أيضًا القدرة العضلية القوية. ومع ذلك، ستختلف مدة الوقت الذي تحتفظ به في كل وضع في التسلسل بناءً على نوع اليوغا التي تمارسها، وكذلك المدرب الذي يعلمك، وفقًا لما يقوله هيرش. بعض التدفقات – على سبيل المثال، تدفقات الفينياسا بوتس – ستنطوي على الاحتفاظ بالوضع للتنفسة أو اثنتين فقط. وفي الوقت نفسه، ستحتفظ بالوضع لأكثر من 10 تنفسات في التدفقات البطيئة – مثل تلك التي تتم في اليوغا الهاتا. بغض النظر عن ذلك، ستزيد من قدرتك العضلية القوية.
زيادة المرونة
تصبح أنسجة الاتصال الخاصة بك – ولا سيما عضلاتك – أكثر مرونة عندما تمتلئ بالدم الغني بالمغذيات. لذا، يمكن أن تحسن تسلسل تحية الشمس الذي يعزز تدفق الدم المغذي المرونة أيضًا، وفقًا لما يقوله هوفر. “إنه يخفف الصلابة، ويزيد المرونة، ويحسن مدى الحركة والقدرة على التحرك”.
تعزيز القدرة على الحركة
تعرف القدرة على الحركة على أنها القوة ضمن مرونتك. يمكنك تحريك عضلاتك بنشاط من خلال نطاق حركة – بدلاً من الحركة السلبية – بمساعدة يد شخص ما أو يدك الخاصة. نظرًا لأنك تبني القوة والمرونة في نفس الوقت، فإنك أيضًا تحسن قدرتك على الحركة، وفقًا لما يلاحظه هوفر.
تقليل التوتر
بعد أن تفرد حصيرة اليوغا الخاصة بك، ليس لديك خيار سوى إيقاف عقلك عن العالم الخارجي والتركيز بدلاً من ذلك على جسدك وتدفقك الحالي، وفقًا لما يقوله هيرش. “عندما تكون الوضعيات صعبة، بدنيًا وعقليًا كما هي في تحية الشمس، فإنها توفر فورًا وضوحًا عقليًا وتخفف التوتر”.
عليك أن تركز لتتجاوز شيئًا ما، لذلك يتم أخذ عقلك بشكل طبيعي عن العوامل المؤثرة الخارجية المجهدة ويجبر على التركيز على المهمة المتاحة، وفقًا لما تقوله. عندما تتحد مع تسلسل تحية الشمس المكثف، فليس لديك خيار سوى التركيز على ذلك. “يبدو أن مصادر التوتر في العالم الخارجي تتلاشى وتتركز طاقتك على كيفية التحرك من خلال التسلسل في الوقت الحاضر”.
تحسين الاتصال بين العقل والجسم
يتم ربط كل وضع في التحية معًا بالتنفس، وفقًا لما يقوله جالفين. “عندما تزامن حركاتك بشكل متعمد مع تنفسك بالطريقة التي توصي بها تحية الشمس، فإنك تزيد من اتصالك بين العقل والجسم”. وبخلاف السجادة اليوغا، يمكن أن يقلل هذا الاتصال المعزز من خطر الإصابة، ويقلل من التوتر، ويحسن الثقة بالنفس، وأكثر.
التغييرات والتعديلات
تحية الشمس ليست مثل الدروس الجامعية من المستوى 300. وهذا يعني أنه لا توجد متطلبات مسبقة لتجربتها. “أفضل جزء في تحية الشمس – وبشكل أوسع اليوغا بشكل عام – هو أنه لا يوجد تجربة مسبقة أو نوع جسم أو حالة صحية تحتاج إلى توفيرها”، وفقًا لما يقوله هيرش. بغض النظر عن قدراتك البدنية الحالية أو صحتك، يمكنك التحرك من خلال بعض الاختلافات في تحية الشمس، وفقًا لما تقوله هيرش.
يمكن تعديل كل وضع في تحية الشمس لتلبية الشخص حسب ما يعيشه في ذلك اليوم بشكل خاص. على سبيل المثال، يمكنك تعديل حركة الكلب المقلوب إلى تغييرة الركبة المثنية إذا كانت عضلات الساقين مشدودة أو إذا كانت مؤخرتك غير قادرة على العمل. وفي الوقت نفسه، إذا كانت المعصمين هما العامل المحدد، فيمكنك تعديلها إلى وضع الدلفين.
أثناء الضغط على الأرض في تمرين اليوغا، يمكنك تقليل شدة الحركة عن طريق الانخفاض على ركبتيك. أو يمكنك زيادة الطلب العضلي للحركة من خلال القيام بتمرينين متتاليين لليوغا.
تقنيات التنفس
بينما تهم الأشكال الخاصة التي يتبعها جسمك أثناء تحية الشمس، يهم أيضًا التنفس الخاص بك، خاصة عندما تتقدم في تسلسل الحركة. عندما تبدأ للمرة الأولى في ممارسة اليوغا وتحية الشمس، لا يوجد طريقة خاطئة للتنفس، وفقًا لما يقوله هيرش.
“هناك الكثير للتعلم، لذا يجب أن يكون تركيزك الأول على التحرك بدون ألم”، وفقًا لما تقوله. “عندما تتقدم في التسلسل، يمكنك إضافة طبقات من التفاصيل (مثل التنفس) التي يمكنك التركيز عليها ويجب عليك التركيز عليها”.
عادةً ما يفترض أن يتم تنفيذ تحية الشمس بالتنفس والحركة، وفقًا لما يقوله هوفر. “بداية استنشاق يبدأ انتقالك من وضع إلى آخر، تليها فترة هدوء في التنفس والجسم عندما تدخل الوضع. ثم يعمل بداية التنفس الزفير كإشارة للانتقال التالي”.
عمليًا، يعني هذا أن ملء رئتيك يحدد الوتيرة أثناء التدفق. بمجرد أن تركز على التنفس الخاص بك، ستبدأ في جني مجموعة جديدة تمامًا من فوائد تحية الشمس – بما في ذلك الشعور بتخليص الضغط عن جسدك، وفقًا لما يقوله هوفر. “التنفس العميق المتعمد مرتبط بالجهاز العصبي الودي، وعند تشغيله، يقلل من هورمونات التوتر ويؤدي إلى شعور بالاسترخاء”، وفقًا لما تقوله.
نصائح عملية للمبتدئين
إذا كنت جديدًا على اليوغا، فمن الأفضل أن تبدأ بحضور درس محلي صديق للمبتدئين. يمكن أن يكون التعليم الشفهي والعملي الشخصي مفيدًا للغاية لليوغيين الذين يتعلمون فقط كيفية الوصول إلى الأشكال بأجسادهم، وفقًا لما تقوله هوفر. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك المدرب إمكانية الوصول الفوري إلى اقتراحات التحجيم استنادًا إلى قوةك وقدرتك على التحرك وقيود صحتك، وفقًا لما تقوله هي.
لا تكن خجولًا في إبلاغ مدربك بأي إصابات أو آلام تعاني منها حاليًا. إذا كان لديك ألم في المعصم، على سبيل المثال، فاسأل مدربك أن يشمل تعديلات صديقة للمعصم في تعليمه. فقط افعل ما تستطيع القيام به بدون ألم، وفقًا لما تقوله هيرش. هناك الكثير من الوقت للتقدم إلى الإصدارات عالية المستوى للوضعيات، وفقًا لما تقوله هي.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
أكبر خطأ يرتكبه الناس في اليوغا بأي نوع هو الذهاب إلى أعمق في الوضعيات مما يمكن أن يتحمله جسمهم حاليًا. يمكن تجنب ذلك عن طريق ترك الأنا في الباب وتبني عقلية المبتدئ. تذكر أن الطول الزمني (وليس الكمال!) هو هدفك.
خلال الأشهر الأولى القليلة، تقول هيرش إن نيةك هي ببساطة بناء أساس قوة وقدرة على التحرك يسمح لك بمواصلة تكديس عناصر جديدة من الكثافة والتركيز فوقها.
إنه بالضبط كما يقوله مارين موريس في الأغنية: عندما تكون العظام جيدة، لا يهم الباقي. حسنًا، عزيزي اليوغي الصغير، حان الوقت لبناء بعض العظام الجيدة التي يمكنك الاعتماد عليها لسنوات وسنوات قادمة.
لمزيد من أخبار Shape، تأكد من الاشتراك في النشرة الإخبارية الخاصة بنا!
Source: https://www.aol.com/everything-know-sun-salutations-125637404.html
اترك تعليقاً