في حال فاتك الأمر، فإن المشي العادي الجيد هو الآن في صدارة الأناقة. يمكنك الاستمتاع بالتمارين الرياضية المريحة، والمشي بالأحذية الثقيلة، وروتين المطحنة 12-3-30، والمشي الساخن، وحتى المشي الصامت. حان الوقت لإضافة المشي النوردي إلى تلك القائمة.
ما هو المشي النوردي؟
يستخدم المشي النوردي أعمدة محددة لإشراك الجزء العلوي من الجسم ودفع الماشي إلى الأمام، وفقًا لـ سفينسون. اعتبر هذا النشاط مثل التزلج عبر البلاد ولكن بدون الثلج والزلاجات. أو نسخة محسنة من المشي العادي مع أعمدة المشي النوردي وقليلًا من التقنية الإضافية لدفع الجسم العلوي في كل خطوة.
كيفية المشي النوردي بشكل صحيح: تقنية أساسية
مثل أي مغامرة جديدة، فإن تعلم التقنية السليمة هو الأمر الأساسي للاستمتاع بالتمرين والأهم من ذلك عدم التعرض للإصابة.
بغض النظر عن تكرار التمرين، تريد الحفاظ على تقنية مثالية. توصي سفينسون بالتركيز على ثلاثة مجالات رئيسية.
نقطة التوازن
من خلال استخدام الأعمدة، يمكنك إضافة المزيد من الاستقرار إلى المشي مع كل خطوة، لذلك فهو رائع للأشخاص الذين يعانون من توازن معوق أو الذين يعملون على تمرين أكثر شدة. يساعد المشي النوردي على زيادة القدرة الرياضية العامة، ولكن أيضًا تنسيق الحركات والتوازن الديناميكي، حسب الدراسات. “مع المشي النوردي، لديك أربع نقاط اتصال مع الأرض، بدلاً من نقطتين فقط”، تقول ريد. “ما زلت تحصل على فوائد الجهاز التنفسي القلبي الرئوي بطريقة سهلة ومنخفضة التأثير”.
فوائد المشي النوردي
إضافة بسيطة للأعمدة وتقنية زراعة / دفع الأعمدة إلى مسار المشي الخاص بك تجلب العديد من الفوائد لقلبك وعضلاتك ولياقتك العامة.
انها تمارس بشكل منخفض التأثير. المشي بشكل عام هو تمرين منخفض التأثير، ولكن مع إضافة الأعمدة، فإنه أفضل بكثير. “تخفف الضغط عن المفاصل السفلية للجسم، خاصة عند النزول”، تقول سفينسون. عند المشي النوردي، فإنك تخفف الحمل على المفاصل السفلية، فضلاً عن تخفيف الصدمة على القدمين والأوتار الوترية، حسب الدراسات.
إنه تمرين للجسم بأكمله. عند مقارنة المشي النوردي بالمشي العادي، يوفر المشي النوردي فوائد إضافية في قوة الجزء العلوي من الجسم، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علوم الرياضة والطب. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر بالحرق في الذراعين. إنك تشغل عضلات الجزء العلوي من الجسم مع كل دفعة من الأعمدة. في الواقع، خلصت الدراسة إلى أن المشي النوردي يعزز اللياقة القلبية والتنفسية والقوة ومرونة الجسم. هناك مكاسب قوة محددة يمكن تحقيقها مع المشي النوردي، والتي ستكتشفها بسرعة بمجرد أن تجرب هذا، وفقًا لعالمة فيزيولوجيا التمرين راشيل ريد، دكتوراه.
تدرب على التوازن. من خلال استخدام الأعمدة، يمكنك إضافة المزيد من الاستقرار إلى المشي مع كل خطوة، لذلك فهو رائع للأشخاص الذين يعانون من توازن معوق أو الذين يعملون على تمرين أكثر شدة. المشي النوردي يساعد على زيادة القدرة الرياضية العامة، ولكن أيضًا تنسيق الحركات والتوازن الديناميكي، حسب الدراسات. “مع المشي النوردي، لديك أربع نقاط اتصال مع الأرض، بدلاً من نقطتين فقط”، تقول ريد. “ما زلت تحصل على فوائد الجهاز التنفسي القلبي الرئوي بطريقة سهلة ومنخفضة التأثير”.
يمكن أن يحسن صحة القلب. بالتأكيد، يعتبر المشي النوردي تمرينًا منظمًا ويجلب فوائد صحية للقلب. تذكر أن جميع أجزاء جسمك تتحرك وتشارك؛ أنت لست مجرد تمشي، وفقًا لريد. في الواقع، يحسن المشي النوردي معدل نبض الراحة وضغط الدم واستهلاك الأكسجين الأقصى، والمزيد، وفقًا لمراجعة منهجية.
توصيات معدات المشي النوردي
للمشي النوردي، لا تحتاج إلى الكثير من المعدات المتخصصة. احصل على بعض الأحذية المريحة للمشي وأعمدة المشي النوردي، وستكون جاهزًا. تستخدم أعمدة المشي النوردي نظامًا مشابهًا للقفاز يلتف حول راحة يديك وقابل للتعديل للوصول إلى الارتفاع المناسب. الارتفاع الموصى به للأعمدة هو حوالي 68 في المائة من ارتفاعك الكلي. من الجيد أن تبدأ من هنا وتقوم بالتجربة بمجرد أن تصبح أكثر راحة مع التقنية والشكل.
لاحظ أيضًا المواد. ستحتاج إلى خيار خفيف الوزن مثل الألومنيوم أو الكربون للعصا ونصائح قابلة للتبديل (نصيحة مطاطية مثالية للأرصفة والطرق، بينما تفضل نصيحة مدببة للمسارات أو المسارات الوعرة).
أعمدة المشي النوردي
تعتبر أعمدة المشي النوردي المفضلة لدى سفينسون هي أعمدة المشي النوردي LEKI Instructor، التي تحتوي على عمود من الألومنيوم / الكربون وتأتي مع نصيحة مطاطية للثبات على الأسفلت، ونصيحة كربيد للمغامرات في الطرق الوعرة. لديهم قبضة تشغيل نورديك، والتي توفر الدعم والإفراج السهل، والأعمدة قابلة للتعديل بالكامل لارتفاعك الدقيق.
هذا الإصدار الخفيف من العصا مشابه جدًا للعصا المدربة، ولكنه أخف بأكثر من 2 أوقية ويتميز بترقيات إضافية. الحزام مصنوع من شبكة تنفس، والأعمدة أقوى وأخف ولكن بقوة تحمل أعلى من العصي العادية.
بالنسبة للخيار الأكثر توفرًا، أو إذا لم تكن متأكدًا من أنك ملتزم به بعد، فإن أعمدة المشي النوردي ATTRAC هي خيار جيد يوفر الدعم والقوة الجيدة. تأتي الأعمدة مع ثلاثة نصائح مختلفة لأي نوع من التضاريس تسير عليه، بالإضافة إلى حزام معصم قابل للتعديل وداعم مع مقبض قرطوس غير قابل للانزلاق. لديهم أيضًا نظام حماية صدمات مدمج.
هذه العصي المعدنية من Montem قابلة للتعديل بسهولة، وتحتوي على أحزمة يد مريحة، وتشمل زوجًا من نصائح المطاط للمشي على الطرق.
الأسئلة الشائعة
1. ما هي تقنية المشي النوردي؟
يمكن أن يستغرق الأمر بعض الممارسة والتنسيق لتعلم تقنية المشي النوردي. أثناء ممارسة زراعة ودفع الأعمدة، تركز على الحفاظ على الأعمدة قريبة من الجسم (لا يجب أن تكون الذراعين والأعمدة منفتقتين)، والهبوط على الكعب ثم الانتقال إلى بقية القدم، والأهم من ذلك، الحفاظ على نفس الإيقاع المستو حتى عند الصعود. “إذا حافظت على نفس الإيقاع عند صعود التل، فسيكون ذلك تحديًا”، تقول سفينسون، “كمدربة، أقول للناس أن يحافظوا على الإيقاع الذي كان لديهم على سطح مستو. سيجدون أنه إذا حافظوا على هذا الإيقاع، فإنهم يضطرون إلى العمل أكثر على ساقيهم وذراعيهم”. وتولي اهتمامًا كبيرًا للوضعية عند الصعود. نعم، الميل الطفيف للجسم للأمام جيد، ولكن ظهرك لا يجب أن يكون منحنيًا.
2. ما الفرق بين المشي والمشي النوردي؟
مع المشي النوردي، تستخدم أعمدة محددة تشغل الجزء العلوي من الجسم وتدفع الماشي إلى الأمام، وفقًا لسفينسون. “مع المشي التقليدي، لا تستخدم أعمدة”، تقول. يمكنك أيضًا تطوير مستوى المشي النوردي الخاص بك. على سبيل المثال، تعلم سفينسون تقنية المشي النوردي اللياقية وحتى تقنية القفز وحركات عالية الكثافة أخرى.
3. هل يمكنني المشي النوردي على الأسفلت؟
نعم يمكنك، ولكن تأكد من أن أعمدتك تحتوي على نصائح مطاطية قابلة للتماسك في الأسفل.
4. هل يعمل المشي النوردي فعلاً؟
نعم! تشمل الفوائد بناء صحة القلب الخاصة بك، وتقوية عضلات الجزء العلوي أثناء المشي، وإضافة دعم إضافي وتوازن، وفقًا لسفينسون. إنه أيضًا نشاط منخفض التأثير، لذلك فهو رائع للمفاصل الخاصة بك.
5. كم يجب أن تكون أعمدة المشي النوردي عالية؟
القاعدة العامة هي أن أعمدة المشي النوردي الخاصة بك يجب أن تكون حوالي 68 في المائة من ارتفاعك. لا تحتاج إلى مسطرة، هنا كيف تقترح سفينسون للقياس:
ابدأ بالوقوف على سطح مستو مع الأحذية التي سترتديها للمشي.
امسك الأعمدة بالحزام والقبضة الصحيحة مع المرفقين ملتصقين بالقرب من الكتف.
لاحظ وضع الكوع والذراع. يجب أن يكون الساعد في زاوية 90 درجة مع الذراع العلوي. إذا كان أقل من 90، فإن أعمدتك مرتفعة جدًا، وإذا كان أكثر من 90، فهي منخفضة جدًا.
6. هل يحرق المشي النوردي المزيد من السعرات الحرارية من المشي العادي؟
نعم بالتأكيد. بالمقارنة مع المشي العادي، فإنك بالتأكيد تحرق المزيد من السعرات الحرارية مع المشي النوردي، لأنك تستخدم الجزء العلوي من جسمك بالإضافة إلى الساقين. أظهرت دراسة أن المشي النوردي يحرق حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية الإضافية على مسافة ميل واحد مقارنة بالمشي العادي على نفس المسار. “سوف ترفع معدل ضربات قلبك قليلاً أكثر من مجرد القيام بنفس الحركة بدون الأعمدة”، تقول ريد. “لذلك، يمكننا توقع حرق سعرات حرارية أكثر قليلاً”.
Source: https://www.aol.com/nordic-walking-totally-upgrade-hot-130000399.html
اترك تعليقاً